409
0
Vì sao 30 phút là mốc tối thiểu cho giảm cân?
Cơ chế đốt mỡ trong 30 phút tập thể dục
Giai đoạn 1: Cơ thể dùng năng lượng có sẵn (0–10 phút đầu)
- Khi bạn mới bắt đầu tập, cơ thể chủ yếu dùng glycogen (dự trữ đường trong cơ bắp và gan) để tạo năng lượng vì:
- Dễ huy động.
- Chuyển hóa nhanh thành ATP (năng lượng tế bào).
- Dễ huy động.
- Trong giai đoạn này, mỡ chưa được đốt nhiều, vì cơ thể vẫn ưu tiên dùng năng lượng nhanh hơn.
Giai đoạn 2: Bắt đầu huy động mỡ (10–30 phút)
- Sau khoảng 10–20 phút, glycogen dần cạn, cơ thể bắt đầu chuyển sang oxy hóa chất béo (fat oxidation).
- Quá trình này cần nhiều oxy hơn và diễn ra chậm hơn, nhưng lúc này mỡ bắt đầu trở thành nguồn năng lượng chính.
- Hormone adrenaline và glucagon tăng cao trong lúc tập giúp "ra lệnh" cho các tế bào mỡ giải phóng acid béo tự do vào máu.
3 loại bài tập nên có trong hành trình giảm cân
1. Cardio – đốt calo trực tiếp
Ví dụ: Đi bộ nhanh, chạy, nhảy dây, đạp xe, bơi
Giúp đốt mỡ, tăng sức bền tim phổiTập: 30–60 phút, 3–5 lần/tuần
2. Kháng lực – giữ cơ, đốt mỡ bền
Ví dụ: Squat, hít đất, plank, tập tạ
Xây cơ → tăng trao đổi chất, đốt mỡ ngay cả khi nghỉTập: 2–4 buổi/tuần, mỗi buổi 30–45 phút
3. HIIT (cường độ cao ngắt quãng) – đốt mỡ nhanh, tiết kiệm thời gian
Ví dụ: 30 giây chạy nhanh + 1 phút đi bộ, burpee, jumping jack
Hiệu quả cao, đốt mỡ sau tập (EPOC)Tập: 15–30 phút, 2–3 lần/tuần
Kết Luận
Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày
Tốt nhất nên kết hợp cả 3 loại bài tập để cải thiện sức khỏe toàn diện.
Bên cạnh đó, tập luyện thôi là chưa đủ – bạn cần phối hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học, ngủ đủ giấc và giữ tinh thần thoải mái. Đây là những yếu tố quan trọng giúp cơ thể giảm mỡ một cách hiệu quả, an toàn và lâu dài.
Đăng nhập hoặc like để xem và góp ý cho mình nha. Thanks.
Chỉnh sửa cuối:
