PHƯƠNG PHÁP GIẢM CÂN KHOA HỌC – HIỆU QUẢ I. THỰC TRẠNG Hiện nay, tỉ lệ người gặp phải tình trạng thừa cân – béo phì đang ngày càng gia tăng ở mức báo động. Vậy thừa cân – béo phì là gì? Thừa cân là tình trạng cân nặng vượt quá ngưỡng phù hợp với chiều cao hiện tại. Béo phì là hiện tượng tích tụ mỡ quá nhiều và không bình thường một cách cục bộ trên toàn cơ thể làm ảnh hưởng đến sức khỏe con người. Kết quả cho thấy vào năm 2015, tổng cộng 107, 7 triệu trẻ em và 603, 7 triệu người lớn bị béo phì trên toàn thế giới. Trong đó 3 quốc gia có tỉ lệ người thừa cân- béo phì cao nhất là: Hoa Kỳ, Trung Quốc, Ấn Độ. May mắn thay, Việt Nam là một trong những nước có tỉ lệ người thừa cân và béo phì thấp nhất thế giới (chỉ 1% dân số). Tuy vậy chúng ta vẫn không nên chủ quan, vì số lượng người trong tình trạng thừa cân béo phì đang ngày càng tăng; hơn hết, tình trạng này không chỉ xuất hiện ở những đối tượng trao đổi chất kém như người già, trung niên mà còn ở thanh thiếu niên. Theo ước tính của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) năm 2016, trên thế giới có khoảng 41 triệu trẻ dưới 5 tuổi và 340 triệu trẻ em từ 5-19 tuổi bị thừa cân – béo phì. Ở Việt Nam, tỷ lệ này có xu hướng tăng nhanh trong thập kỷ qua, đặt biệt là ở khu vực thành phố. Năm 1996 tỷ lệ trẻ em TC-BP tại Hà Nội và TP HCM là 12%, sau 13 năm (năm 2009) tỷ lệ này 43%. Kết quả điều tra năm 2014-2015, tỷ lệ trẻ béo phì ở TP HCM trên 50%, còn khu vực nội thành Hà Nội khoảng 41%. II. NGUYÊN NHÂN Vậy những nguyên nhân nào đã gây thừa cân, béo phì? Trước hết chúng ta sẽ đến với những nguyên nhân khách quan: 1. Gen di truyền Trong gia đình nếu cha hoặc mẹ hoặc thậm chí là cả hai đều béo phì thì nguy cơ con cái bị thừa cân sẽ rất cao. Những người bị thừa cân béo phì do yếu tố di truyền có tốc độ trao đổi chất chậm chạp, khó cải thiện. 2. Tình trạng rối loạn chuyển hóa Khi bị rối loạn chuyển hóa lipid (do hệ thần kinh và nội tiết tố điều khiển) sẽ Khiến cơ thể có xu hướng tích tụ nhiều mỡ và gây ra tình trạng thừa cân, béo phì. Ngoài ra còn do những nguyên nhân chủ quan sau: 1. Chế độ ăn uống Chế độ ăn uống chính là yếu tố hàng đầu tác động đến trọng lượng và sức khỏe của chúng ta và đó cũng chính là lý do phổ biến nhất gây ra bệnh béo phì. Những người có chế độ ăn nhiều loại thực phẩm nhiều năng lượng, nhiều mỡ, nhiều đường hoặc muối, đồ uống có gas.. sẽ dẫn tới thừa năng lượng và tích tụ, dần trở thành thừa cân, béo phì. 2. Căng thẳng và lo âu Sự căng thẳng và lo âu cũng là một trong những "thủ phạm" gây ra tình trạng thừa cân, béo phì. Nhiều nghiên cứu về sự liên quan giữa căng thẳng và béo phì đã cho thấy những kết quả khá rõ ràng. 3. Gluten Gluten được cho là nguyên nhân béo phì và cũng chính là nguyên nhân gây ra rất nhiều vấn đề về sức khỏe. Những phụ nữ ở giai đoạn mãn kinh, khi nội tiết tố bị mất cân bằng, suy giảm nội tiết tố sẽ dễ gặp phải tình trạng béo phì do thực phẩm gluten. 4. Thiếu ngủ Theo nghiên cứu nếu ta thường xuyên thiếu ngủ 30 phút mỗi ngày sẽ làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì lên đến 17%. Khi không ngủ đủ, lượng ghrelin sẽ tăng lên khiến ta thường xuyên cảm thấy đói, thèm đồ ăn có nhiều đường. Lâu dần sẽ dẫn đến sự thèm ăn mất kiểm soát, là nguyên nhân gây thừa cân, béo phì. 5. Thiếu vận động Cơ thể dung nạp thức ăn và tạo ra năng lượng trong quá trình trao đổi chất. Nếu những năng lượng này không được sử dụng hết nó sẽ hình thành mỡ thừa, tích tụ lại cơ thể và gây béo phì. III. HẬU QUẢ CHUNG Béo phì là nguy cơ của nhiều bệnh tật và của nhiều cơ quan, bộ phận trong cơ thể như: Hệ tim mạch, hệ hô hấp, hệ nội tiết, chuyển hóa.. Đối với hệ tim mạch, người mắc bệnh béo phì thường mắc các bệnh như tăng huyết áp, xơ vữa mạch máu, nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não.. Với hệ hô hấp có thể gây giảm thông khí, ngừng thở khi ngủ. Người mắc bệnh béo phì nặng có thể mắc các bệnh liên quan đến hệ nội tiêt, chuyển hóa như bệnh tiểu đường, rối loạn chuyển hóa mơ máu, bệnh gút. Béo phì cũng có thể gây ra các bệnh về ung thư như ung thư thực tràng, thực quản, vú.. Béo phì cũng ảnh hưởng đến tinh nhần của người bệnh. Họ thường mặc cảm về ngoại hình, tự ti dẫn đến trầm cảm, khó hòa nhập với cộng đồng. Ngoài ra, béo phì ảnh hưởng đến xã hội, đến sự phát triển của đất nước. IV. MỘT SỐ PHƯƠNG PHÁP SAI LẦM VÀ HẬU QUẢ Khi muốn giảm cân người ta thường muốn thấy ngay được kết quả nên thường tìm đến những biện pháp giảm cân nhanh chóng nhưng lại không chú ý đến những hậu quả khôn lường mà nó đem lại. Chúng ta có thể kể đến một số phương pháp mà mọi người thường sử dụng đó là: 1. Uống giấm: Theo thông tin từ lương y Vũ Quốc Trung, những ai lựa chọn biện pháp giảm cân bằng giấm là phi khoa học và đang tự giết mình. Giấm ăn là axit acetic, khi được đưa vào cơ thể một lượng lớn, đều đặn sẽ khiến dạ dày, đường ruột bị bào mòn, làm suy giảm các men tiêu hóa, khiến người ăn kiêng không còn muốn ăn. Không những bị giảm cân, mà người ăn kiêng còn bị bệnh và yếu ớt, khó dung nạp chất dinh dưỡng. 2. Nhịn ăn Nhưng đây cũng là một biện pháp phản khoa học. Bởi mỗi ngày, cơ thể chúng ta cần một lượng calo nhất định để có thể hoạt động, nếu không được bổ sung calo, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng dự trữ. Tuy nhiên, bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy bị đói và có xu hướng ăn nhiều hơn để bù vào số calo bị thiếu hụt, vì thế có nguy cơ béo phì. 3. Ăn kiêng quá mức Ăn kiêng quá mức khiến cơ thể không được cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết như các vitamin và khoáng chất. Nếu thiếu các loại vitamin, khoáng chất này sẽ sinh ra các rối loạn cho cơ thể. Trong thời đại hiện nay, do tính chất và yêu cầu khắt khe trong giới giải trí, đặc biệt là yêu cầu cao như giải trí của hàn quốc, các idol Kpop luôn phải duy trì 1 thân hình mảnh mai nên họ đã áp dụng những chế độ giảm cân vô cùng khắt khe. Chúng ta có thể kể đến là chế độ giảm cân của nữ ca sĩ IU. Chế độ ăn vào: Bữa sáng: 1 trái táo, bữa trưa: 2 củ khoai lang hoặc 2 quả chuối, bữa tối: 1 ly đồ uống protein. IU vừa ăn theo thực đơn này vừa workout vào cuối ngày, cadio khoảng 1 tiếng, leo cầu thang, chống đẩy và giãn cơ. Song song với việc tập luyện đó IU có thể giảm 4kg trong vòng 4 ngày. Có thể nói đây là phương pháp giảm cân nhanh chóng nhưng nó lại vô cùng có hại cho sức khỏe, gây suy nhược, mệt mỏi cho người thực hiện. Chính vì vậy, chúng ta nên trang bị cho mình những kiến thức giảm cân lành mạnh để đem lại hiệu quả mà không gây hại cho sức khỏe. V. PHƯƠNG PHÁP GIẢM CÂN KHOA HỌC - HIỆU QUẢ Vậy làm thế nào để giảm cân khoa học, hiệu quả và an toàn? Sự thật là công thức giảm cân chỉ có 1, đó là lượng calo nạp vào < lượng calo đốt đi! Điều này có thể đạt được bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống khoa học, giảm lượng calo, tập luyện và nghỉ ngơi. Các bước để giảm cân thành công: • Xác định lượng calo mà cơ thể cần mỗi ngày. • Tuân thủ 1 chế độ dinh dưỡng khoa học với những thói quen ăn uống đúng. Theo dõi nạp bao nhiêu calo. • Tập thể dục ít nhất 60 phút, 4-5 ngày/tuần và nên kết hợp tập tạ. • Thực hiện các bài tập cardio đốt mỡ 2-3 ngày/tuần. • Đặt mục tiêu giảm 0.5-1kg/tuần. Tuy nhiên, vấn đề ở đây là hầu hết chúng ta chẳng ai thích thực hiện những thay đổi quá nhanh cho cuộc sống. Vì vậy, ăn ít đi và ăn khoa học chắc chắn là 1 cuộc chiến tâm lý. Làm sao để bạn có thể hạn chế ăn vặt là 1 vấn đề không nhỏ. Bạn cần biết rằng dù là người mới hay đã có kinh nghiệm, muốn giảm cân, bạn cần phải kết hợp giữa ăn và tập. Ở trên, chúng ta đã đưa ra các bước để giảm cân thành công. Giờ là lúc chúng ta đi vào phần chi tiết nhất. Ở đây, bạn sẽ hiểu làm sao để hiện thực hóa ước mơ. * Phương pháp 1: Ăn uống 1 cách khoa học Nếu chia tỉ lệ thành công ra 100%, thì ăn uống chiếm tới 60%. Điều này chứng tỏ nếu bạn thất bại, hãy xem lại cách ăn uống. 1.1 . Ăn nhiều trái cây và rau củ Trái cây sẽ giúp bạn giải quyết đi được cơn thèm ngọt lúc nào cũng chờ chực dâng trào. Hàm lượng đường tự nhiên giúp cơ thể tránh dư calo. Rau tươi lại cung cấp rất nhiều chất xơ, giúp bạn nhanh chóng no đó. Cả 2 đều được coi là những nhóm thực phẩm cung cấp rất nhiều chất xơ. 1.2. Ăn thêm nhiều ngũ cốc và giảm bớt tinh bột Các loại ngũ cốc mà chúng tôi nói tới đây là bánh mì đen, yến mạch.. Đây là những carbs tốt giúp bạn có được nhiều năng lượng, dưỡng chất và đặc biệt là no lâu. Điều này đảm bảo bạn sẽ không phải lo lắng là sẽ dư nhiều calo vì no lâu quá sao mà ăn nhiều được. Ngoài ra, bạn phải kết hợp cùng đạm và rau. 1.3. Nên chọn thịt nạc thay vì thịt mỡ Nếu bạn đang muốn tăng cơ nhiều hơn, hãy tận dụng ăn thịt nạc thay vì thịt mỡ. Thịt nạc sẽ giúp bạn có nhiều chất đạm để xây dựng cơ bắp, còn thịt mỡ thì chỉ làm tăng calo mà thôi. Khi ăn thịt đỏ, hãy chọn miếng nào nhiều nạc hơn mà ăn. Khi ăn thịt gà, hãy bỏ da đi nhé. 1.4. Tuân thủ 1 chế độ ăn nghiêm túc Nếu bạn đã xác định mình phải giảm mỡ thành công, bạn cần phải nghiêm túc với chính bản thân mình cả về ăn và tập. • Hãy áp dụng chế độ ăn Paleo của người tiền sử. Hãy ăn các loại thịt động vật tự nhiên, tức là không phải nuôi công nghiệp, hải sản, cá, rau.. Tất cả đều phải tự nhiên, không được đóng gói.. • Hãy áp dụng chế độ ăn tươi sống và yêu cầu bản thân phải luôn chọn các thực phẩm tự nhiên nhất có thể, không chọn thực phẩm đã qua chế biến. 1.5. Cắt giảm muối khỏi khẩu phần ăn Ăn muối quá nhiều khiến cho bạn dễ bị phù nề và tích nước nhiều. Điều này khiến bạn dễ tăng cân lắm. Tuy nhiên, nó cũng dễ bốc hơi đi mất nếu như bạn biết ăn uống ít muối. 1.6. Đừng bỏ bữa Nhiều người cho rằng bỏ bữa sẽ giúp giảm calo. Điều này là đúng, nhưng bạn có biết điều này sẽ dễ làm bạn mất kiểm soát ăn uống cho các bữa tiếp theo? Ngoài ra, nó còn gây ra nhiều vấn đề cho sức khỏe. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, ăn nhỏ bữa sẽ giúp bạn giảm cân. Khi bỏ bữa, cơ thể bạn sẽ không còn tiêu hao mỡ mà chuyển sang đốt cơ để sản sinh năng lượng. Khi cơ thể nghỉ ngơi, mô cơ lại giúp đốt cháy nhiều năng lượng dư thừa. Vậy bạn đang làm gì đây? Hãy đảm bảo cơ thể không bị đói bằng cách chia các bữa ăn ra. Bạn nên nạp khoảng 6 bữa/ngày. Điều này giúp bạn chia đều calo để đốt cháy. Ngoài ra, lượng protein cũng không bị mất đi. Cơ thể sẽ không bị thiếu hụt, dẫn tới không bị mất cơ. * Phương pháp 2: Căn bản về giảm cân Nào chúng ta sẽ đi tìm hiểu lại các yếu tố để bạn có thể giảm ký. Hãy nhớ rằng, luôn phải hiểu rõ để khi thực hiện tránh bị sai. 2.1. Ghi lại tất cả những gì bạn ăn trong tuần Theo 1 nghiên cứu của viện dinh dưỡng Hoa Kỳ, những người nào chịu khó ghi lại những gì mình ăn thường giảm nhiều hơn những người không ghi 4kg. Điều này chứng tỏ việc ghi chép giúp bạn cân bằng dinh dưỡng, giảm đi khả năng ăn quá nhiều hay quá ít. • Hãy ghi thật đầy đủ. Hãy ghi lại tất cả các nguyên liệu.. Điều này sẽ giúp bạn dễ tính toán vì sao tuần này tăng, tuần sau giảm.. • Hãy ghi thật chính xác. Điều này rất quan trọng vì nếu bạn ghi sai sẽ dẫn tới sai đi lượng calo. Hãy ghi chính xác lượng calo. 2.2. Hãy tính xem nên nạp bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân Bạn càng biết rõ lượng calo trong đồ ăn của mình, bạn càng dễ biết cách ăn uống và tập luyện ra sao. Chỉ cần mở nhật ký ra và xem bạn đã ăn gì và lượng calo ra sao. Từ đó, tính toán xem liệu mình cần giảm hay tăng tập gì không nhé! 2.3. Hãy lên kế hoạch cho bữa ăn và tuân thủ nó Bạn nên tập thói quen quyết định xem mình sẽ ăn những gì cho tuần này, thay vì phải chờ mở tủ lạnh ra. Điều này sẽ giúp bạn tính toán được tất cả mọi thứ mình ăn. Ngoài ra, nó sẽ giúp ích cho sức khỏe. • Nếu bạn có thói quen đi ăn cơm tiệm, đừng cố từ bỏ nó. Thay vào đó, hãy cố gắng chuẩn bị càng nhiều bữa ăn tại nhà càng tốt. • Hãy giảm bớt đồ ăn vặt, thay vào đó là các món ăn có lợi như trái cây.. • Hãy tự thưởng cho mình bằng 1 ly trà sữa, nhưng sau đó phải tập luyện. Điều này giúp bạn không bị tù túng. Hãy kiểm soát để đảm bảo bạn sẽ không dư calo. 2.4. Hãy nạp calo ít hơn mức bạn sử dụng Các giảm cân hiệu quả nhất và đảm bảo thành công là ăn ít hơn lượng calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Điều này nói thì dễ nhưng khi thực hiện, bạn phải tập thể dục. Điều này sẽ giúp cơ thể đốt cháy nhiều mỡ. • Hãy tính toán lượng calo cơ thể cần mỗi ngày bằng TDEE. Sau đó, bạn tiến hành ăn ít hơn mức calo này và tăng cường tập luyện lên mỗi tuần. Điều này sẽ giúp bạn giảm cân đi đó. • Hãy đặt ra các mục tiêu cụ thể. Thay vì đặt mục tiêu là phải giảm 10kg, bạn có thể đặt ra mục tiêu là giảm 0.5-1kg/tuần. 2.5. Hãy uống ít nhất 2l nước/ngày 70% cơ thể bạn là nước. Điều này đã chứng tỏ bạn không thể sống mà thiếu nước. Nước vừa giúp dưỡng ẩm vừa giúp no. Chính vì lý do này mà bạn hoàn toàn có thể đẩy nhanh việc giảm cân đó. • Theo nghiên cứu khoa học, mỗi ngày bạn nên uống ít nhất 2l nước. Tùy vào từng thời điểm mà bạn điều chỉnh, nếu tập luyện thể thao hãy uống nhiều hơn nhé. • Trước mỗi bữa ăn, bạn có thể uống 1 ly nước để trao đổi chất tốt hơn, hạn chế ăn quá nhiều đó nhé. Ngoài ra, uống nước sẽ giúp đầu óc minh mẫn hơn, cơ thể đốt năng lượng tốt hơn. * Phương pháp 3: Tập thể dục V Tập luyện sẽ giúp cơ thể đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo. Đây là yếu tố rất quan trọng! 3.1. Hãy bắt đầu tập thể dục nhịp điệu (aerobics) và cardio Bạn hãy đặt ra những mục tiêu thực tế! Hãy tập khoảng 30 phút/lần và 3 lần/tuần cho những ngày đầu tiên. Đây chính là cách để cơ thể bạn làm quen vì trước giờ rất ít tập luyện sẽ rất dễ nản đó. • Hãy chọn mua ngay 1 đồng hồ thông minh cho người chạy bộ. Sau đó bạn sẽ dễ dàng tính được mình đã đi bao nhiêu nhé! • Bạn có thể bắt đầu bằng đi bộ, chạy bộ, đạp xe.. Các môn thể thao này sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều mỡ. 3.2. Hãy thử các lớp aerobics Đây là 1 trong những cách đốt mỡ cực tốt cho bạn đó nhé. Chỉ cần chọn 1 môn và bắt đầu tập luyện. Aerobics khá giống cardio và mục tiêu là giúp cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng. 3.3. Tập tạ Đây là 1 bộ môn cực kỳ tốt để giúp bạn xây dựng cơ bắp. Khi có cơ bắp, cơ thể sẽ đốt mỡ tốt hơn rất nhiều. Bạn có thể bắt đầu bằng cách áp dụng các lịch tập vừa phải khoảng 3 buổi/tuần. Hãy tập trung tập đều các nhóm cơ trên cơ thể và giúp cơ thể phát triển cân đối nhất. 3.4. Hãy thử chơi thể thao Nếu bạn thích chơi thể thao thì sao? Đơn giản là bạn cứ chơi thôi vì nó cũng đốt mỡ mà. Bạn có thể tận dụng các môn như bóng đá, bóng chuyền, bóng rổ..
