Vitamin D là gì? Vitamin D có tác dụng gì?

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo được lưu trữ trong cơ thể. Nó được biết đến với vai trò trong việc xây dựng và duy trì xương và răng khỏe mạnh. Điều này là do vitamin D giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng các khoáng chất canxi và phốt pho. Nó cũng thúc đẩy chức năng cơ khỏe mạnh và giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch.

Cũng có nghiên cứu cho thấy rằng việc cung cấp đủ vitamin D có thể hỗ trợ tâm trạng của chúng ta và giúp tránh hoặc vượt qua chứng trầm cảm.

Giải thích về việc vitamin D được gọi là "vitamin ánh nắng mặt trời" vì hầu hết vitamin D chúng ta nhận được chính là được sản xuất khi da của chúng ta tiếp xúc với tia UVB từ mặt trời trong khoảng thời gian từ tháng 4 đến tháng 9. Ngoài những tháng này, ngay cả vào những ngày nắng, mặt trời cũng không cung cấp đủ tia UVB để tạo ra nhiều vitamin D trong da.

Vì ánh sáng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời, điều này có nghĩa là ở nhiều quốc gia rất khó có đủ ánh mặt trời để đạt được lượng hấp thụ vitamin D đầy đủ.

Mặt trời mọc muộn hơn và lặn sớm hơn vào mùa đông, điều này có thể khiến da của hầu hết mọi người không nhận đủ ánh sáng mặt trời.


Thiếu vitamin D gây bệnh gì?

Vì vitamin D giúp xây dựng và duy trì xương và răng khỏe mạnh, cũng như thúc đẩy chức năng cơ và giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Nên thiếu vitamin D sẽ gây các bệnh về cơ xương khớp và miễn dịch.

Các nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa việc thiếu hụt vitamin D với các bệnh ung thư, tim mạch, tiểu đường..

Vì vậy việc bổ sung đủ vitamin D mỗi ngày là rất quan trọng.

Lượng vitamin D được khuyến nghị cho người lớn là 15 microgam mỗi ngày, và lượng vitamin D cần tăng lên 20 microgam mỗi ngày cho người già trên 70 tuổi.

Thiếu vitamin D nên ăn gì? Vitamin D có trong thực phẩm nào?

Khảo sát chế độ ăn uống cho thấy trung bình người lớn chỉ nhận được khoảng 3 microgam vitamin D mỗi ngày từ thực phẩm, trong khi trẻ em và thanh thiếu niên nhận được hơn 2 microgam mỗi ngày.

Chỉ một số loại thực phẩm tự nhiên mới có chứa vitamin D, vì vậy hãy đảm bảo đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn để thu được lợi ích của loại vitamin này.

1. Nấm

Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients, nấm có thể tạo ra một lượng vitamin D lành mạnh khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc tia UV từ đèn. Trên thực tế, 100 gam nấm cung cấp 10 microgam vitamin D, tức là 2/3 lượng vitamin D cần thiết mỗi ngày ở người trưởng thành, điều này làm cho nấm trở thành một chất bổ sung hữu ích để đảm bảo đủ vitamin D.

Nấm cũng chứa nhiều chất có lợi khác, bao gồm các vitamin B khác nhau, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, cũng như hỗ trợ hệ thống thần kinh của chúng ta. Một số vitamin B cũng giúp cơ thể phân hủy và sử dụng năng lượng từ thức ăn.

2. Cá

Các loại cá có dầu như cá hồi, cá ngừ tươi, cá thu và cá mòi là những nguồn cung cấp vitamin D. Một khẩu phần 100 gam cá mòi với dầu hướng dương chứa khoảng 3 đến 4 microgam vitamin D.

Những loại cá nhiều dầu này cũng chứa hàm lượng omega 3 lành mạnh, một chất dinh dưỡng đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm.

3. Trứng

Một quả trứng cỡ trung bình, nặng khoảng 58 gam, chứa khoảng 2 microgam vitamin D.

Đã có cuộc tranh luận về trứng và khả năng làm tăng mức cholesterol vì trứng có chứa cholesterol. Tuy nhiên, có nghiên cứu cho thấy trứng thực sự có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Lòng đỏ trứng cũng chứa các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như protein và biotin, những chất cần thiết cho sự phát triển của cơ thể. Biotin, còn được gọi là vitamin B7, cần thiết để giúp cơ thể tạo ra acid béo.

4. Gan

Gan và thận là những thực phẩm cung cấp lượng vitamin D vừa phải, tuy nhiên cũng rất phí phạm nếu bị bỏ qua.

Chuyên gia dinh dưỡng cho biết thực phẩm nội tạng cũng chứa nhiều vitamin A. Vitamin A giúp hệ thống miễn dịch hoạt động bình thường, ngoài ra còn rất tốt cho mắt và làn da.

5. Sữa

Hầu hết tất cả các loại sữa đều chứa một lượng vitamin D. Nếu bạn cảm thấy cơ thể mình thiếu vitamin D hoặc canxi, hãy uống sữa thường xuyên, và kết hợp với chế độ dinh dưỡng đầy đủ sẽ rất tốt cho bạn, cũng đặc biệt tốt cho người già và trẻ em.

6. Ngũ cốc và bột yến mạch

Đây cũng là một nhóm thực phẩm tăng cường vitamin rất mạnh. Bạn có thể ăn ngũ cốc, bột yến mạch thơm ngon, tiện lợi và bổ dưỡng vào mỗi buổi sáng.

* * *

Xem thêm: Thiếu vitamin D trẻ sơ sinh

Ban đầu, những dấu hiệu thiếu vitamin D ở trẻ sơ sinh sẽ bắt đầu từ hệ thần kinh. Trẻ quấy khóc nhiều, khó ngủ và không ngủ được lâu. Trẻ có thể hay bị giật mình khi ngủ do hệ thần kinh bị kích thích.

Trẻ thiếu vitamin D thường ra mồ hôi trộm vào ban đêm dù trời không nóng. Thiếu vitamin D cũng gây nên tình trạng chậm phát triển thể lực, cơ nhão, da xanh và lách to.

Trẻ bị thiếu vitamin D còn có thóp rộng, bờ thóp mềm và lâu liền thóp.

Sự thiếu hụt vitamin D còn gây ra tình trạng biến dạng hộp sọ, đầu bẹt, xương sọ mềm, khi ấn vào bị lõm và trở lại bình thường nếu nhấc tay ra.

Nguồn vitamin D cho trẻ sơ sinh là từ sữa mẹ và sữa công thức. Tuy nhiên, trong sữa mẹ và một số sữa công thức không có đủ nhu cầu vitamin D cho trẻ. Vì vậy, trẻ sơ sinh, đặc biệt là các bé bú sữa mẹ hoàn toàn cần bổ sung vitamin D liên tục cho đến tuổi ăn dặm. Trong thời gian bé ăn dặm, vitamin D sẽ được cung cấp thêm thông qua các loại thực phẩm như nước trái cây, sữa chua, phô mai, ngũ cốc, đậu phụ.. Nếu vẫn không thể đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin cần thiết cho trẻ, bác sĩ có thể cân nhắc do trẻ dùng các loại tổng hợp hoặc dạng thuốc nhỏ giọt chứa vitamin D.

Mặt khác, cơ thể con người cũng có khả năng tự sản sinh ra vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, cụ thể là tia cực tím B (UBV). Mặc dù vậy, trẻ em dưới 6 tháng tuổi nên mặc thêm quần áo bảo vệ, tránh phơi nắng quá lâu và nên dùng kem chống nắng khi ra ngoài để phòng tránh nguy cơ bị bỏng, vì giai đoạn này da của bé còn non và rất nhạy cảm với tác động nhiệt.

Vitamin D3 (cholecalciferol) là một dạng vitamin D, có nhiều công dụng đối với sức khỏe. Người cao tuổi, người không thường tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và người thừa cân, béo phì thường dễ bị thiếu vitamin D3. Ngoài ra, mẹ bầu cũng cần bổ sung vitamin D3 nhiều hơn.

Các dấu hiệu nhận biết cơ thể thiếu Vitamin D3 ở người lớn:

• thường xuyên mệt mỏi, chán nản
  
• rụng tóc nhiều
  
• hay đau cơ
  
• gặp vấn đề về loãng xương, hấp thụ canxi kém
  
• hay ốm đau thường xuyên
  
• khi có vết thương thì rất lâu lành

Vitamin D3 có thể bổ sung bằng tắm nắng và thực phẩm, tương tự như vitamin D nói chung; ngoài ra còn có các viên uống vitamin D3 chuyên biệt.

• Thường xuyên ốm hoặc bị nhiễm bệnh (Vì một trong những vai trò quan trọng nhất của vitamin D là giữ cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh để có thể chống lại virus và vi khuẩn gây bệnh)
  
• Mệt mỏi
  
• Đau xương và lưng
  
• Trầm cảm
  
• Chậm lành vết thương sau phẫu thuật, chấn thương hoặc nhiễm trùng (Vì vitamin D có khả năng tăng sản xuất các hợp chất rất quan trọng để hình thành làn da mới - là một phần của quá trình chữa lành vết thương)
  
• Mất xương (Vì vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong việc hấp thụ canxi và chuyển hóa xương)
  
• Đau cơ (Vì vitamin D có mặt trong các tế bào thần kinh được gọi là nociceptors sẽ biểu hiện cảm giác đau)

Nguồn bổ sung vitamin D3 cho trẻ sơ sinh tốt nhất là từ sữa mẹ và sữa công thức. Ngoài ra, thuốc D3 cho trẻ sơ sinh và tắm nắng cũng là những nguồn cung cấp vitamin D3 cho trẻ sơ sinh hiệu quả.

Thời điểm tạo được nhiều vitamin D nhất là từ 9 đến 15 giờ, đây là lúc cho bé tắm nắng. Để hiệu quả và an toàn cho bé, chỉ nên cho tắm nắng trong khoảng 10-15 phút, tránh phơi nắng quá lâu, đồng thời cần mặc kín cho bé và có thể dùng kem chống nắng để phòng tránh nguy cơ bị bỏng, cũng như hạn chế ảnh hưởng đến sức khoẻ của bé.

Đa số bác sĩ đều khuyến nghị trẻ sơ sinh uống bổ sung vitamin D3. Vì thế, dù trẻ sơ sinh đang bú mẹ, uống sữa công thức, mẹ vẫn cần bổ sung vitamin D3 cho trẻ sơ sinh từ các chế phẩm (thuốc) bổ sung vitamin D trên thị trường nhằm chắc chắn bé nhận được đủ lượng vitamin D mỗi ngày theo khuyến cáo. Để bổ sung loại vi chất này cho trẻ hiệu quả, an toàn, mẹ cần hỏi ý kiến chuyên gia, không nên tự ý mua thuốc về sử dụng cho con nhằm tránh các biến chứng xấu do dùng vitamin quá liều gây ra.

Dấu hiệu đầu tiên cho thấy trẻ sơ sinh thừa vitamin D3 là quấy khóc – một triệu chứng thần kinh bị kích thích. Tuy nhiên, đây cũng là biểu hiện của thiếu vitamin D3 nên không nhiều cha mẹ phân biệt được.

Một số triệu chứng khác là: Nôn trớ, lười ăn, tăng cân chậm.

Dấu hiệu thừa vitamin D ở trẻ sơ sinh còn có thể là biến chứng ở mắt. Cụ thể, mắt xuất hiện màng che ở kết mạc có các nốt nhỏ màu trắng. Sau đó, chúng đi vào rìa có lòng đen. Khi canxi lắng đọng ở màng tiểu thể, màng đáy và nhu mô trước, nó sẽ dần dần lan sang giác mạc và gây giảm thị lực.