[PhuongSuna]

Ban đêm ngủ bao nhiêu tiếng là đủ?​

Ngủ là một thói quen mà bạn dù muốn hay không, mỗi ngày đều cần phải ngủ.

Có nhiều người nghĩ việc ngủ là vô ích, thay vì ngủ nên dành thời gian để làm việc. Tuy nhiên các bạn biết không, ngủ cũng lúc ta làm việc, không phải vô ích đâu. Ngủ tốt giúp chúng ta có thêm nhiều năng lượng, làm được nhiều việc, minh mẫn, tỉnh táo và vô số lợi ích khác đó nhee.

Hiện nay, các bạn chắc chắn rất dễ bắt gặp những bài viết liên quan về thói quen ngủ của những người nổi tiếng. Thường thấy thì những tỷ phú, những ông CEO thành đạt mỗi ngày chỉ ngủ khoảng 3-4 tiếng, thức dậy từ rất sớm và bắt đầu làm việc. Những thói quen này không sai. Tuy nhiên, chúng ta không thể áp dụng thói quen của người khác cho mình. Chẳng hạn bạn không thể dậy sớm được vì cơ địa bạn cần nhiều thời gian để phục hồi sức khỏe, hay bạn phải hoạt động nhiều hơn vào ban đêm nên cần thời gian buổi sáng để ngủ..

Vậy mình sẽ chia sẻ những quan điểm cá nhân, mình tham khảo, tổng hợp được về chuyện giấc ngủ. Bạn có thể đọc và chọn ra cho bạn thân những ý phù hợp nhé.

Tại sao lại cần phải ngủ?​

Chất lượng giấc ngủ của chúng ta đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe tinh thần, thể chất và cả chất lượng cuộc sống, công việc..

Nếu hỏi về lợi ích giấc ngủ thì mình sẽ chỉ ra cho bạn một núi nhe

- Cải thiện sức khỏe não và tim

- Giúp não bộ ta minh mẫn, làm việc hiệu quả hơn

- Cải thiện hệ tiêu hóa

- Cân bằng lại cảm xúc

Vân vân và mây mây..

Bạn thử nghĩ xem có dịch vụ nào vừa rảnh, vừa khỏe vừa đem lại nhiều lợi ích như thế không [lại còn free cơ]

Mình tham khảo được một tài liệu của Viện Sức khỏe Quốc gia Hoa Kỳ, có một số trường hợp mọi người nhầm tưởng như sau:

1. Mỗi ngày ngủ bớt đi 1-2 tiếng để làm việc

Bớt đi một hai tiếng ngủ có thể không khiến bạn quá buồn ngủ vào ban ngày. Tuy nhiên về lâu về dài thì nó sẽ ảnh hưởng đến trí nhớ cũng như sự nhanh nhạy trong khả năng phản hồi thông tin của bạn. Việc này còn ảnh hưởng đến sức đề kháng của cơ thể, hay bị ốm vặt hơn á.

2. Đi học đi làm mệt mỏi ngủ thêm giờ bớt mệt hơn

Số giờ ngủ đúng là quan trọng, tuy nhiên một cái bạn cần để ý đến là chất lượng ngủ. Nhiều bạn tuy ngủ 8-9 tiếng một ngày tuy nhiên khi thức dậy lại rất mệt mỏi đấy thôi.

3. Trong tuần ngủ ít, cuối tuần ngủ bù

Ở khía cạnh nào đó, việc này cũng có phần đúng. Tuy nhiên về lâu về dài đây không phải là một biện pháp triệt để. Việc ngủ bù vào cuối tuần sẽ làm đảo lộn đồng hồ sinh học, thời gian biểu của chúng ta.

Ví dụ sáng chủ nhật bạn ngủ quá nhiều, tối chủ nhật sẽ khó ngủ và thế là ảnh hưởng đến buổi sáng ngày thứ hai đó.

Ngủ bao nhiêu tiếng là đủ?​

Thời gian ngủ tùy thuộc vào mỗi người, tuy nhiên các nhà nghiên cứu thì chỉ ra rằng trung bình một người lớn nên ngủ khoảng 7-9 tiếng mỗi ngày, các em học sinh cấp hai cấp ba có thể ngủ nhiều hơn một chút. Người già dù có thể ngủ ít hơn nhưng cũng nên cố gắng đảm bảo ngủ khoảng bảy tiếng một ngày

Bảng thống kê số giờ ngủ nên có mỗi lứa tuổi của National Sleep Foundation

Số giờ ngủ trung bình theo độ tuổi

Tuổi ------------ số giờ cần----------------có thể ngủ

0-3 tháng ------14-17 tiếng --------------11-19 tiếng

4-11 tháng ------12-15 tiếng -------------10-18 tiếng

1-2 tuổi----------11-14 tiếng--------------9-16 tiếng

3-5 tuổi ---------10-13 tiếng--------------8-14 tiếng

6-13 tuổi---------9-11 tiếng --------------7-12 tiếng

14-17 tuổi -------8-10 tiếng --------------7-11 tiếng

18-25 tuổi -------7-9 tiếng ---------------6-11 tiếng

26-64 tuổi-------7-9 tiếng----------------6-10 tiếng

65 tuổi trở lên---8-9 tiếng----------------5-9 tiếng

Cách tốt nhất để biết được số giờ ngủ phù hợp với bản thân mình là liên tục ghi lại số giờ ngủ của mình trong một tuần hoặc một tháng. Bắt đầu nằm lên giường vào một giờ cố định, không cần hẹn chuông báo thức xem mình sẽ tự thức dậy vào lúc mấy giờ [nhớ là khôngđược quay lại ngủ tiếp khi đã thức dậy nhé] . Khi bạn đã ngủ đủ số giờ phù hợp với bản thân rồi thì sẽ tự thức dậy thôi hehe.

Làm sao để biết mình ngủ chưa đủ?​

Câu hỏi này nghe có vẻ ngớ ngẩn, đương nhiên là chúng ta sẽ biết lúc nào ta ngủ đủ, ngủ chưa đủ, những dấu hiệu chủ yếu là

- Ngáp lên ngáp xuống khi làm việc

- Mặt đờ đẫn, thiếu tập trung

- Cần có báo thức mới dậy được

- Cảm thấy uể oải vào buổi chiều

- Suốt ngày bấm nút thêm giờ khi nghe báo thức kêu

- Buồn ngủ khi làm việc, sau khi ăn no

Tuy nhiên, vấn đề nan giải là do chúng ta đã thiếu ngủ quen rồi nên những dấu hiệu của việc thiếu ngủ trở thành dấu hiệu bình thường, nhưng chúng chính là triệu chứng của việc thiếu ngủ đấy.

Và đương nhiên là việc thiếu ngủ có nhiều tác hại, liệt kê sơ sơ dọa các bạn để khi đọc chúng xong có ý thức hơn với giấc ngủ của mình nhé

- Mệt mỏi, thờ ơ, thiếu động lực, không muốn làm gì

- Tâm trạng hay cáu kỉnh

- Suy giảm hoạt động não, khả năng ghi nhớ và sức tập trung kém đi

- Giảm sự sáng tạo, kỹ năng giải quyết vấn đề

- Các vấn đề về da [úi dùi uii]

- Dễ bị ốm vặt

- Ảnh hưởng đến việc đi xe, nguy hiểm lắm đấy

- Về lâu dài có nguy cơ mắc các bệnh như đột quỵ, tiểu đường, bệnh tim mạch, huyết áp, trí nhớ.

Làm sao để đi ngủ sớm?​

1. Nguyên tắc thói quen

- Hãy thử áp dụng việc đi ngủ sớm trong khoảng 1 tháng, đàn dần nó sẽ trở thành thói quen

2. Nghe âm nhạc nhẹ nhàng

- Lên youtube gõ 'calm music', 'nhạc nhẹ nhàng cho giấc ngủ ngon'

- Dùng ứng dụng 'Calm' trên điện thoại

3. Lên giường trước giờ dự định một tiếng/nửa tiếng

Đừng hỏi lên giường làm gì, cứ mặc đồ ngủ thoải mái, tắt hết điện, lên giường đắp chăn rồi làm gì tính sau

4. Tập thể dục

Nếu chúng ta mệt mỏi thì dễ buồn ngủ hơn, vậy nên hãy tập một vài động tác trước khi ngủ, vừa khỏe người, vừa dễ ngủ

Bạn có thể sử dụng ứng dụng 'Seven' - ứng dụng tập thể dục trong 7 phút rất hay

5. Không rượu, không cà phê, không nước ngọt

Không nên uống ba thứ này trong khoảng thời gian trước khi bạn đi ngủ nghe

6. Tưởng tượng ra khung cảnh hạnh phúc

Hãy tưởng tượng ra một khung cảnh hạnh phúc, nghĩ xem nó như thế nào, có màu gì, mùi gì, cảm giác ra sao

7. Tắt mọi màn hình 30 phút trước khi đi ngủ

Nếu bạn vẫn muốn xem một cái gì đấy, hãy thử đọc sách, truyện tranh

Việc này khiến cho bạn vuii vẻ và phần nào dễ ngủ hơn đấy

Một số nhắn nhủ

Mình biết bạn muốn ngủ sớm, tuy nhiên nếu thoi quen của bạn là ngủ lúc 1-2 giờ sáng thì việc đột nhiên ngủ sớm lúc 10-11 giờ quả thật khó khăn

Vậy bạn hãy cứ làm từ từ, bình tĩnh, mấy hôm đầu ngủ sớm hơn 15 phút, tuần sau ngủ sớm hơn 25-30 phút, dần dần cải thiện sẽ có kết quả.

Làm sao để thức dậy sớm hơn?​

1. Báo thức

Việc khó khăn đây rồi, buổi sáng làm cách nào để thoát khỏi chiếc gường yêu quý

Nguyên tắc của việc thức giấc

Để tỉnh táo, ta cần làm 2 thứ tỉnh dậy đó là tâm trí và cơ thể

Khi nghe thấy tiếng chuông báo thức, chỉ có tâm trí của chúng ta tỉnh, còn cơ thể thì chưa

Mình dùng ứng dụng Alarmy để báo thức

Cái này hay cực, mọi người nên thử nhé. Nó có nhiều cách để đánh thức ta dậy, mình ví dụ mình chọn chế độ chụp mã vạch, tối hôm trước mình chụp mã vạch hộp kem đánh răng. Sáng hôm sau, khi báo thức kêu, muốn tắt đi thì phải chạy xuống dưới nhà chụp mã vạch hộp kem đánh răng ấy, nhân tiện cầm hộp kem đánh răng thì đánh răng luôn đi thôi chứ còn gì nữa.

2. Muốn xem gì để dành vào sáng mai

Cái này gọi là 'ngủ trước sướng sau'

Tối ta thường thức khuya vì mải nhắn tin Facebook với bạn bè, xem phim.. vậy tại sao không để dành những thứ đó cho ngày hôm sau, coi như một phần thưởng vì đã ngủ sớm tối hôm qua

3. Đặt báo thức vào đầu chu kì ngủ

Mỗi giấc ngủ của ta sẽ trải qua 6 chu kỳ từ tỉnh táo đến ngủ sâu, thông thường mỗi chu kì diễn ra trong khoảng 90 phút

Vậy bạn hãy đặt báo thức vào đầu chu kì gần đúng với thời gian bạn muốn thức dậy.

Mình vd cụ thể cho dễ hiểu nhé

Chẳng hạn bạn đi ngủ lúc 11h, vậy các chu kì của bạn sẽ là

- Từ 11h-0h30'

- Từ 0h30'-2h00

- Từ 2h00-3h30'

- Từ 3h30-5h00

- Từ 5h00-6h30

Vậy khi bạn đặt báo thức vào đầu mỗi chu kì thì khi dậy sẽ không bị mệt mỏi, chuông báo lúc ngủ sâu có khi chẳng nghe thấy cơ [mình là trường hợp ngủ say như chết luôn, chả nghe thấy gì]

Đương nhiê là những con số này chỉ mang tính tương đối thuii nhé

4. Lên một chuỗi các hoạt động sau khi thức dậy

Trên đây là những điều mình đúc kết và tham khảo được, mong các bạn có thể áp dụng được cho mình. Hãy trân trọng giấc ngủ của mình nhé.

Pai paii và hẹn gặp lại.