NHỮNG BÍ KÍP GIÚP NGỦ NGON HƠN Giấc ngủ kém, ngủ không sâu sẽ có tác động tiêu cực đến hormone của mọi người, cả hiệu suất làm việc và chức năng của não nữa. Giấc ngủ là thời điểm cơ thể nghỉ ngơi và cơ bắp phục hồi, vì vậy ngủ cũng quan trọng như tập thể dục thường xuyên và có chế độ ăn uống lành mạnh đó. Trước giờ mình luôn là người dễ ngủ, rất hiếm khi lạ chỗ, nằm xuống là ngủ được luôn. Một phần cũng do thói quen sinh hoạt lành mạnh và chuẩn theo đồng hồ sinh học. Mình thấy nhiều bạn khó ngủ thường do các bạn ngủ không đúng giờ, hôm ngủ muộn hôm ngủ sớm đó. Tuy nhiên có nhiều bạn sinh hoạt điều độ giấc ngủ vẫn chưa được như ý thì các bạn hãy thử tham khảo một số tips sau của mình nhé: 1. Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng trong suốt cả ngày Cơ thể như một chiếc đồng hồ thời gian tự nhiên được gọi là nhịp sinh học. Nó ảnh hưởng đến não, cơ thể và nội tiết tố. Nó có tác dụng giúp tỉnh táo và gửi tín hiệu với cơ thể khi đến giờ ngủ. Ánh sáng mặt trời tự nhiên hoặc ánh sáng rực rỡ vào ban ngày sẽ giúp giữ cho nhịp sinh học khỏe mạnh. Điều này giúp cải thiện năng lượng vào ban ngày, cũng như chất lượng và thời lượng giấc ngủ của mọi người vào ban đêm đó 2. Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối Tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày là có lợi, nhưng tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm thì tác dụng lại ngược lại, đặc biệt là ánh sáng xanh. Ánh sáng xanh đến từ các thiết bị điện tử như TV, điện thoại, ipad.. Ánh sáng xanh dễ khiến cho bộ não nhầm lẫn và nghĩ rằng thời điểm đó vẫn còn là ban ngày. Đồng thời, nó cũng làm giảm các hormone như melatonin - là hormone giúp thư giãn và ngủ sâu. Ngoài ra ánh sáng xanh cũng khiến làn da nhanh bị lão hóa hơn đó. Mình thấy có một số cách như đeo kính chặn ánh sáng xanh, cài đặt ứng dụng chặn ánh sáng xanh, bôi kem chống nắng chống ánh sáng xanh.. Nhưng cách hữu hiệu nhất là ngừng sử dụng tivi, điện thoại khoảng hai giờ trước khi đi ngủ nha. 3. Không sử dụng caffein vào cuối ngày Không nên uống cà phê, trà quá sát giờ ngủ. Thực chất thì caffeine có rất nhiều lợi ích, giúp tăng cường sự tập trung, năng lượng và hiệu suất luyện tập thể thao. Tuy nhiên, khi tiêu thụ vào cuối ngày, caffeine kích thích hệ thống thần kinh và có thể ngăn cơ thể thư giãn tự nhiên vào ban đêm đó, đặc biệt là với bạn nào nhạy cảm với caffeine hoặc khó ngủ. 4. Giảm thời lượng giấc ngủ trưa Mặc dù, giấc ngủ trưa có nhiều lợi ích. Tuy nhiên, nếu kéo dài giấc ngủ trưa hoặc giấc ngủ trưa không đều thì nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ trong suốt cả ngày. Ngủ vào ban ngày có thể gây nhầm lẫn cho nhịp sinh học và làm cho giấc ngủ vào ban đêm trở nên khó khăn hơn. Chúng ta thường chỉ nên ngủ trưa khoảng 30p- 1 tiếng. Nếu ngủ quá lâu thường thấy tác dụng ngược lại, cơ thể mệt mỏi uể oải và cả chiều không muốn làm gì cả đâu. 5. Một số chất bổ sung các bạn có thể cân nhắc Ginkgo biloba: Một loại thảo mộc tự nhiên có nhiều lợi ích, nó có thể hỗ trợ giấc ngủ, thư giãn và giảm căng thẳng, nhưng bằng chứng còn hạn chế. Glycine: Một vài nghiên cứu cho thấy dùng 3 gram axit amin glycine có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Rễ nữ lang: Một số nghiên cứu cho thấy cây nữ lang có thể giúp bạn ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Magie: Chịu trách nhiệm cho hơn 600 phản ứng trong cơ thể bạn, magie có thể cải thiện sự thư giãn và tăng cường chất lượng giấc ngủ. Magie cần đi chung với canxi, và mình từng có đứa bạn ngủ không sâu giấc, nó từng khoe sau khi uống đủ canxi thì ngủ ngon hơn hẳn đó mọi người ạ. L-theanine: Một loại axit amin, L-theanine có thể cải thiện sự thư giãn và giấc ngủ. Hoa oải hương: Một loại thảo mộc mạnh mẽ với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hoa oải hương có tác dụng làm dịu và giữ hương thơm để cải thiện giấc ngủ. Các bạn có thể mua tinh dầu oải hương về cho thơm phòng ngủ, vừa thơm lại thư giãn nữa chứ. 6. Phòng ngủ Để chúng ta có giấc ngủ ngon phòng ngủ phải đẹp, sạch, thơm thì mới đáng ngủ phải không nào? Ngoài ra còn cần điều chỉnh nhiệt độ, tiếng ồn, ánh sáng bên ngoài và sự sắp xếp đồ đạc nữa. Phòng ngủ tốt nhất nên yên tĩnh, được cách âm và có nhiệt độ phù hợp. À giường ngủ thoải mái cũng rất quan trọng đó, khi chọn gối, nêm, thậm chí là vải bọc gối các bạn cũng nên chọn cotton hoặc lụa để thoáng mát và tránh gây cọ sát lên da. Và cũng đừng quên thường xuyên thay, giặt chăn ga gối thường xuyên nhé mọi người. Cuối cùng, là một số cách thư giãn vào buổi tối của mà các bạn có thể tham khảo. Tối nào xong việc sớm, có thời gian mình sẽ massage, nghe nhạc, đọc sách, hoặc tắm nước nóng. Không nên tắm quá khuya nhé, tốt nhất nên tắm nước nóng 90 phút trước khi đi ngủ. Ngoài ra, nếu không muốn tắm vào ban đêm, các bạn có thể ngâm chân bằng nước nóng, cũng sẽ thư giãn và cải thiện giấc ngủ đó. Hôm nào không có thời gian thì mình tập vài động tác yoga hoặc thiền, vậy là ngủ ngon lành. Có một điều là khi mọi người tập thể dục trong ngày thì tốt cho giấc ngủ, nhưng nếu thực hiện quá muộn trong ngày thì nó lại có thể gây ra vấn đề về giấc ngủ. Điều này là do tác dụng kích thích của tập thể dục, làm tăng sự tỉnh táo và bài tiết hormon như epinephrine và adrenaline, vì vậy hãy lưu ý nhé. Đó chỉ là một vài tips đơn giản, nhưng mình tin bạn nào cũng có thể làm được. Tuy nhiên khi ứng dụng các tips này, các bạn đừng quên điều quan trọng nhất là lối sống lành mạnh và chuẩn nhịp sinh học nhé. Ví dụ như ngồi thiền, ngồi ngâm chân chán chê mê mỏi lúc 10 giờ đêm xong 2 giờ mới ngủ thì cũng công cốc thôi.
