Bài viết: 7 
1211
0
1. Ngủ Đủ Giấc
Ngủ đủ giấc là biện pháp quan trọng nhất để chống lại sự buồn ngủ vào ban ngày. Việc thiếu ngủ là nguyên nhân phổ biến nhất dẫn đến tình trạng mệt mỏi và buồn ngủ vào ban ngày. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), nhu cầu ngủ thay đổi theo độ tuổi:
Ngủ đủ giấc thường xuyên sẽ giúp bạn có đủ năng lượng để làm việc, học tập hoặc tham gia các hoạt động vào buổi tối. Ngược lại, thiếu ngủ sẽ làm giảm năng suất làm việc của bạn, thậm chí dù bạn có cố gắng tỉnh táo.
2. Nghỉ Giải Lao Thường Xuyên
Tập trung vào công việc trong thời gian dài có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Khi làm việc quá nhiều giờ, chất lượng công việc của bạn có thể giảm sút, gây ra sai sót. Điều này đặc biệt đúng khi làm việc trước máy tính, dẫn đến tình trạng "mệt mỏi do công việc máy tính".
Để tránh điều này, hãy nghỉ giải lao ngắn mỗi vài giờ. Thay vì kiểm tra email cá nhân hoặc chơi trên máy tính, hãy đứng dậy khỏi bàn, duỗi chân, và ăn nhẹ hoặc uống một thức uống để duy trì mức năng lượng.
3. Tiêu Thụ Caffeine
Caffeine là một cách hiệu quả để giúp bạn tỉnh táo và tập trung khi năng lượng bắt đầu giảm sút. Đây là một chất kích thích tự nhiên có thể tăng cường năng lượng và cải thiện sự tập trung của bạn.
Để tránh tình trạng lo lắng, tim đập nhanh và các tác dụng phụ khác của caffeine, bạn nên chia nhỏ liều lượng và giới hạn mình trong mức tiêu thụ sau:
Cà phê, trà, sô cô la nóng và nước ngọt là các loại thức uống chứa caffeine phổ biến. Bạn cũng có thể nhận được caffeine từ thực phẩm như sô cô la.
4. Thay Đổi Hoạt Động
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập trung vào công việc, hãy thử thay đổi hoạt động. Ví dụ, bạn có thể chia nhỏ các dự án lớn thành các nhiệm vụ nhỏ hơn và hoàn thành chúng theo từng bước thay vì làm tất cả một lần. Hoặc, bạn có thể dành các ngày Thứ Hai cho các công việc cụ thể và dành các ngày Thứ Tư cho các công việc khác.
Trong ngành y, nơi mà giờ làm việc thường kéo dài và muộn, các giao thức giảm mệt mỏi khuyến khích tránh các nhiệm vụ lặp đi lặp lại có thể dẫn đến mệt mỏi, mất tập trung và thậm chí là những sai lầm nghiêm trọng.
Nguyên tắc tương tự có thể áp dụng cho bất kỳ công việc nào. Bằng cách thay đổi trọng tâm công việc, bạn có thể tập trung hơn khi xử lý các nhiệm vụ quan trọng.
5. Nhận Ánh Sáng Và Không Khí Trong Lành
Ánh sáng trong nơi làm việc của bạn có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng và dẫn đến mệt mỏi ban ngày. Một nghiên cứu năm 2022 trên Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Môi trường và Sức khỏe Cộng đồng cho thấy ánh sáng có nhiệt độ màu điều chỉnh ở mức 400 kilowatt giảm mệt mỏi nơi làm việc so với ánh sáng thông thường.
Vì bạn thường không kiểm soát được ánh sáng trong văn phòng, giải pháp tốt nhất là nhận ánh sáng mặt trời và không khí trong lành. Tiếp xúc với ánh sáng giúp vượt qua buồn ngủ bằng cách duy trì nhịp sinh học, "báo hiệu" cho cơ thể biết khi nào cần ngủ và khi nào cần thức.
6. Nghỉ Ngủ Ngắn
Nếu bạn đang chiến đấu với sự buồn ngủ ban ngày, một giấc ngủ ngắn có thể đủ để sạc lại năng lượng của bạn. Một nghiên cứu năm 2016 trên Tạp chí Khoa học Giấc ngủ cho thấy giấc ngủ ngắn "power naps" ngắn cải thiện đáng kể kỹ năng học tập và ghi nhớ, ngay cả với những người không thiếu ngủ và đã ngủ đủ.
Trong nhiều nền văn hóa, có một giấc ngủ ngắn giữa ngày là một phần của thói quen hàng ngày.
Nói chung, giấc ngủ ngắn kéo dài từ 15 đến 20 phút là cách tốt nhất để tái tạo năng lượng. Giấc ngủ dài hơn có thể đưa bạn vào trạng thái ngủ sâu hơn và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi khi tỉnh dậy.
7. Ăn Nhẹ
Sự mệt mỏi sau bữa ăn, còn gọi là "hôn mê thực phẩm," là trạng thái buồn ngủ xảy ra sau bữa ăn. Nó thường xảy ra từ 30 phút đến một giờ sau khi ăn và có thể kéo dài trong vài giờ. Điều này xảy ra khi máu từ não bị chuyển đến dạ dày để hỗ trợ tiêu hóa.
Một chiến lược để tránh điều này là ăn trưa nhẹ và sau đó ăn nhẹ một giờ sau đó và có thể là một tách cà phê và một bữa ăn nhẹ khác sau đó một hoặc hai giờ.
Tránh các món ăn ngọt có thể làm bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng nhưng sau đó là "sụp đổ" một hoặc hai giờ sau đó. Thay vào đó, chọn các món ăn nhẹ bổ dưỡng như lát táo với bơ đậu phộng hoặc cà rốt với hummus.
8. Tập Thể Dục Và Hoạt Động
Các hoạt động ít vận động như ngồi trong phòng họp, lái xe đường dài, hoặc ngồi tại bàn làm việc trong nhiều giờ có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn, làm bạn cảm thấy mệt mỏi, bực bội hoặc chán nản.
Tập thể dục là một biện pháp tự nhiên để giải quyết cả hai vấn đề này.
Một mặt, tập thể dục cải thiện mức năng lượng bằng cách kích hoạt ty thể bên trong các tế bào cơ. Ty thể là các cấu trúc bên trong tế bào chuyển đổi glucose (đường) trong máu thành năng lượng. Việc kích hoạt ty thể tăng lên có nghĩa là mức năng lượng của cơ thể cũng tăng lên.
Mặt khác, tập thể dục kích thích sản xuất các hormone "hạnh phúc" gọi là endorphins. Sự tăng lên của endorphins có thể nhanh chóng nâng cao tinh thần của bạn và, bằng cách đó, cải thiện sự tập trung và mức năng lượng của bạn.
Tập thể dục vào giữa ngày là một cách tiếp cận tốt, nhưng thậm chí chỉ cần đi bộ nhanh quanh khu phố cũng có thể giúp ích rất nhiều.
9. Giữ Môi Trường Mát Mẻ
Nếu bạn từng thấy mình buồn ngủ trong một căn phòng quá ấm áp, bạn sẽ hiểu lợi ích của việc giữ mọi thứ ở mức mát mẻ.
Nhiệt độ có thể ảnh hưởng lớn đến khả năng ngủ và thức của bạn. Điều này là do nhiệt độ nóng và lạnh ảnh hưởng đến nhịp tim và hô hấp, đốt cháy năng lượng nhanh hơn bình thường. Chúng cũng làm chậm sự truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh trong não, gây cản trở các chức năng điều hành như lý luận, học tập và ghi nhớ.
Một nghiên cứu năm 2019 trên Tạp chí Khuyến khích Sức khỏe cho thấy các chức năng sinh lý và thần kinh hoạt động tốt nhất ở nhiệt độ khoảng 71 độ F (22 độ C) và giảm sút ở nhiệt độ trên 86 độ F (30 độ C) hoặc dưới 64 độ F (18 độ C).
10. Sử Dụng Thuốc Khi Cần Thiết
Thuốc kê đơn gọi là chất kích thích có thể giúp mọi người tỉnh táo trong các tình huống cụ thể. Các ví dụ bao gồm:
Chất kích thích tác động lên não để giúp bạn chú ý và tỉnh táo. Tuy nhiên, chất kích thích có thể gây nghiện và hiếm khi được sử dụng để điều trị buồn ngủ quá mức ban ngày. Sử dụng quá mức có thể gây chóng mặt, run rẩy, đau đầu, da đỏ, tim đập nhanh, đau ngực, đổ mồ hôi quá mức, nôn mửa và co thắt bụng.
Nếu bạn có rối loạn giấc ngủ gây buồn ngủ ban ngày, hãy nói chuyện với chuyên gia về giấc ngủ để được điều trị phù hợp và hiệu quả hơn.
Kết Luận
Khi cảm thấy mệt mỏi nhưng cần phải tỉnh táo, bạn có thể nhấm nháp một chút caffeine, nghỉ giải lao thường xuyên, hoặc ăn nhẹ để giúp chống lại sự buồn ngủ. Tập thể dục, nghỉ ngắn, nhận không khí trong lành, hưởng ánh sáng tự nhiên và giữ nhiệt độ phòng mát mẻ cũng có thể giúp bạn tỉnh táo trong ngày. Nếu bạn có rối loạn giấc ngủ, bác sĩ có thể kê đơn thuốc để giúp bạn tỉnh táo, nhưng các loại thuốc này có nguy cơ và hiếm khi được sử dụng nếu triệu chứng duy nhất là buồn ngủ ban ngày.
Ngủ đủ giấc là biện pháp quan trọng nhất để chống lại sự buồn ngủ vào ban ngày. Việc thiếu ngủ là nguyên nhân phổ biến nhất dẫn đến tình trạng mệt mỏi và buồn ngủ vào ban ngày. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), nhu cầu ngủ thay đổi theo độ tuổi:
Ngủ đủ giấc thường xuyên sẽ giúp bạn có đủ năng lượng để làm việc, học tập hoặc tham gia các hoạt động vào buổi tối. Ngược lại, thiếu ngủ sẽ làm giảm năng suất làm việc của bạn, thậm chí dù bạn có cố gắng tỉnh táo.
2. Nghỉ Giải Lao Thường Xuyên
Tập trung vào công việc trong thời gian dài có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Khi làm việc quá nhiều giờ, chất lượng công việc của bạn có thể giảm sút, gây ra sai sót. Điều này đặc biệt đúng khi làm việc trước máy tính, dẫn đến tình trạng "mệt mỏi do công việc máy tính".
Để tránh điều này, hãy nghỉ giải lao ngắn mỗi vài giờ. Thay vì kiểm tra email cá nhân hoặc chơi trên máy tính, hãy đứng dậy khỏi bàn, duỗi chân, và ăn nhẹ hoặc uống một thức uống để duy trì mức năng lượng.
3. Tiêu Thụ Caffeine
Caffeine là một cách hiệu quả để giúp bạn tỉnh táo và tập trung khi năng lượng bắt đầu giảm sút. Đây là một chất kích thích tự nhiên có thể tăng cường năng lượng và cải thiện sự tập trung của bạn.
Để tránh tình trạng lo lắng, tim đập nhanh và các tác dụng phụ khác của caffeine, bạn nên chia nhỏ liều lượng và giới hạn mình trong mức tiêu thụ sau:
- Người lớn: 400 milligram (mg) hoặc khoảng bốn đến năm tách cà phê mỗi ngày.
- Trẻ em và thanh thiếu niên: Không quá 2.5 mg caffeine mỗi kilogram (kg) trọng lượng cơ thể.
Cà phê, trà, sô cô la nóng và nước ngọt là các loại thức uống chứa caffeine phổ biến. Bạn cũng có thể nhận được caffeine từ thực phẩm như sô cô la.
4. Thay Đổi Hoạt Động
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập trung vào công việc, hãy thử thay đổi hoạt động. Ví dụ, bạn có thể chia nhỏ các dự án lớn thành các nhiệm vụ nhỏ hơn và hoàn thành chúng theo từng bước thay vì làm tất cả một lần. Hoặc, bạn có thể dành các ngày Thứ Hai cho các công việc cụ thể và dành các ngày Thứ Tư cho các công việc khác.
Trong ngành y, nơi mà giờ làm việc thường kéo dài và muộn, các giao thức giảm mệt mỏi khuyến khích tránh các nhiệm vụ lặp đi lặp lại có thể dẫn đến mệt mỏi, mất tập trung và thậm chí là những sai lầm nghiêm trọng.
Nguyên tắc tương tự có thể áp dụng cho bất kỳ công việc nào. Bằng cách thay đổi trọng tâm công việc, bạn có thể tập trung hơn khi xử lý các nhiệm vụ quan trọng.
5. Nhận Ánh Sáng Và Không Khí Trong Lành
Ánh sáng trong nơi làm việc của bạn có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng và dẫn đến mệt mỏi ban ngày. Một nghiên cứu năm 2022 trên Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Môi trường và Sức khỏe Cộng đồng cho thấy ánh sáng có nhiệt độ màu điều chỉnh ở mức 400 kilowatt giảm mệt mỏi nơi làm việc so với ánh sáng thông thường.
Vì bạn thường không kiểm soát được ánh sáng trong văn phòng, giải pháp tốt nhất là nhận ánh sáng mặt trời và không khí trong lành. Tiếp xúc với ánh sáng giúp vượt qua buồn ngủ bằng cách duy trì nhịp sinh học, "báo hiệu" cho cơ thể biết khi nào cần ngủ và khi nào cần thức.
6. Nghỉ Ngủ Ngắn
Nếu bạn đang chiến đấu với sự buồn ngủ ban ngày, một giấc ngủ ngắn có thể đủ để sạc lại năng lượng của bạn. Một nghiên cứu năm 2016 trên Tạp chí Khoa học Giấc ngủ cho thấy giấc ngủ ngắn "power naps" ngắn cải thiện đáng kể kỹ năng học tập và ghi nhớ, ngay cả với những người không thiếu ngủ và đã ngủ đủ.
Trong nhiều nền văn hóa, có một giấc ngủ ngắn giữa ngày là một phần của thói quen hàng ngày.
Nói chung, giấc ngủ ngắn kéo dài từ 15 đến 20 phút là cách tốt nhất để tái tạo năng lượng. Giấc ngủ dài hơn có thể đưa bạn vào trạng thái ngủ sâu hơn và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi khi tỉnh dậy.
7. Ăn Nhẹ
Sự mệt mỏi sau bữa ăn, còn gọi là "hôn mê thực phẩm," là trạng thái buồn ngủ xảy ra sau bữa ăn. Nó thường xảy ra từ 30 phút đến một giờ sau khi ăn và có thể kéo dài trong vài giờ. Điều này xảy ra khi máu từ não bị chuyển đến dạ dày để hỗ trợ tiêu hóa.
Một chiến lược để tránh điều này là ăn trưa nhẹ và sau đó ăn nhẹ một giờ sau đó và có thể là một tách cà phê và một bữa ăn nhẹ khác sau đó một hoặc hai giờ.
Tránh các món ăn ngọt có thể làm bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng nhưng sau đó là "sụp đổ" một hoặc hai giờ sau đó. Thay vào đó, chọn các món ăn nhẹ bổ dưỡng như lát táo với bơ đậu phộng hoặc cà rốt với hummus.
8. Tập Thể Dục Và Hoạt Động
Các hoạt động ít vận động như ngồi trong phòng họp, lái xe đường dài, hoặc ngồi tại bàn làm việc trong nhiều giờ có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn, làm bạn cảm thấy mệt mỏi, bực bội hoặc chán nản.
Tập thể dục là một biện pháp tự nhiên để giải quyết cả hai vấn đề này.
Một mặt, tập thể dục cải thiện mức năng lượng bằng cách kích hoạt ty thể bên trong các tế bào cơ. Ty thể là các cấu trúc bên trong tế bào chuyển đổi glucose (đường) trong máu thành năng lượng. Việc kích hoạt ty thể tăng lên có nghĩa là mức năng lượng của cơ thể cũng tăng lên.
Mặt khác, tập thể dục kích thích sản xuất các hormone "hạnh phúc" gọi là endorphins. Sự tăng lên của endorphins có thể nhanh chóng nâng cao tinh thần của bạn và, bằng cách đó, cải thiện sự tập trung và mức năng lượng của bạn.
Tập thể dục vào giữa ngày là một cách tiếp cận tốt, nhưng thậm chí chỉ cần đi bộ nhanh quanh khu phố cũng có thể giúp ích rất nhiều.
9. Giữ Môi Trường Mát Mẻ
Nếu bạn từng thấy mình buồn ngủ trong một căn phòng quá ấm áp, bạn sẽ hiểu lợi ích của việc giữ mọi thứ ở mức mát mẻ.
Nhiệt độ có thể ảnh hưởng lớn đến khả năng ngủ và thức của bạn. Điều này là do nhiệt độ nóng và lạnh ảnh hưởng đến nhịp tim và hô hấp, đốt cháy năng lượng nhanh hơn bình thường. Chúng cũng làm chậm sự truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh trong não, gây cản trở các chức năng điều hành như lý luận, học tập và ghi nhớ.
Một nghiên cứu năm 2019 trên Tạp chí Khuyến khích Sức khỏe cho thấy các chức năng sinh lý và thần kinh hoạt động tốt nhất ở nhiệt độ khoảng 71 độ F (22 độ C) và giảm sút ở nhiệt độ trên 86 độ F (30 độ C) hoặc dưới 64 độ F (18 độ C).
10. Sử Dụng Thuốc Khi Cần Thiết
Thuốc kê đơn gọi là chất kích thích có thể giúp mọi người tỉnh táo trong các tình huống cụ thể. Các ví dụ bao gồm:
- Adderal (amphetamine)
- Ritalin (methylphenidate)
- Provigil (modafinil)
- Nuvigil (armodafinil)
Chất kích thích tác động lên não để giúp bạn chú ý và tỉnh táo. Tuy nhiên, chất kích thích có thể gây nghiện và hiếm khi được sử dụng để điều trị buồn ngủ quá mức ban ngày. Sử dụng quá mức có thể gây chóng mặt, run rẩy, đau đầu, da đỏ, tim đập nhanh, đau ngực, đổ mồ hôi quá mức, nôn mửa và co thắt bụng.
Nếu bạn có rối loạn giấc ngủ gây buồn ngủ ban ngày, hãy nói chuyện với chuyên gia về giấc ngủ để được điều trị phù hợp và hiệu quả hơn.
Kết Luận
Khi cảm thấy mệt mỏi nhưng cần phải tỉnh táo, bạn có thể nhấm nháp một chút caffeine, nghỉ giải lao thường xuyên, hoặc ăn nhẹ để giúp chống lại sự buồn ngủ. Tập thể dục, nghỉ ngắn, nhận không khí trong lành, hưởng ánh sáng tự nhiên và giữ nhiệt độ phòng mát mẻ cũng có thể giúp bạn tỉnh táo trong ngày. Nếu bạn có rối loạn giấc ngủ, bác sĩ có thể kê đơn thuốc để giúp bạn tỉnh táo, nhưng các loại thuốc này có nguy cơ và hiếm khi được sử dụng nếu triệu chứng duy nhất là buồn ngủ ban ngày.
