[thôngtinhaychắtlọc]

Ngày nay, với nhu cầu về sức khỏe ngày cảng tăng thì nhu cầu về tây Gym cũng tất nhiên cũng trở nên ngày càng lớn. Thế nhưng chưa hẳn ai ai cũng biết cách tập cho đúng để mà có thể ăn vào cơ nhất, đạt được hiệu quả mong muốn nhất. Thậm chí tập sai còn có thể gây ra chấn thương. Vậy sau đây mình sẽ tóm gon lại một số tip mà mình đã học được trong quá trình tập nhé (mong rằng nếu mình sai các bạn sẽ đưa ra ý kiến đóng góp)

1. Chia lịch tập phù hợp

Việc chia lịch tập phù hợp là vô cùng cần thiết vì nó sẽ giúp bạn tùy chỉnh tùy theo điều kiện cơ thể hay mục đích tập luyện. Nếu các bạn là người mới tập thì có thể thư lịch tập upper, lower body workout (thân trên thân dưới), tập một thời gian rồi thì có thể chuyển sang tập từng nhóm cơ theo từng ngày hay ghép 2 nhóm cơ vào với nhau (nhưng lưu ý có những nhóm cơ không thể tập chung một buổi các bạn có thể tìm hiểu thêm trên mạng. Và nếu các bạn đã tập lâu và có nhiều kinh nghiệm thì hãy chuyển sang bài tập push- pull- leg. Cả ba phương pháp này mình đều đã thử qua và theo mình push-pull-leg sẽ hiệu quả nhất vì chúng ta có thể tập một nhóm cơ tói thiểu 2ngayf/tuần nhưng phương pháp này khá khó quản lí thời gian nên cần nhiều kinh nghiệm còn cách tập theo 1-2 nhóm cơ thì sẽ kém hơn 1 chút nhưng dễ quản lí thời gian hơn.

2. Tránh xa điện thoại

Mình biết điều nay sẽ gây mất hài lòng cho nhiều người nhưng chúng ta cực kì dễ xao nhãng khi cầm điện thoại khi tập Gym vì một cuộc điện thoại hay tin nhắn cũng chiếm khá nhiều thời gian mà cũng chỉ có khoảng 1h tập. Nếu chúng ta dành quá nhiều thời gian cho điện thoại sẽ vô cùng dễ xao nhãng dẫn đến tập luyện kém hiệu quả đi.

3. Chú ý dinh dưỡng

Có một câu nói của một youtuber mà mình nhớ: "Tập luyện không giúp chúng ta tăng cân mà ăn uống mới làm điều đó" (đại loại nội dung là thế) : Nếu chúng ta chỉ tập mà không chú ý đến dinh dưỡng thì tập gym sẽ chỉ là vận động các cơ thôi chỉ có ăn uống đủ chất mới khiến cơ bắp có thể tăng lên. Các bạn có thể cân nhắc sử dụng whey hay các loại thực phẩm giàu protein vì đây là chất vô cùng quan trọng trong việc nuôi dưỡng và phát triển cơ bắp.

P1 đến đây là hết r các bạn hãy chú ý đón chờ p2 nhé!

 

[thôngtinhaychắtlọc]

Tiếp nối bài viết kinh nghiệm tập gym cá nhân p1, sau đây mình sẽ chia sẻ tiếp những kinh nghiệm tập gym cá nhân của mình

4. Chú ý giữ máy tập luôn khô ráo khi kết thúc bài tập

Việc nhìn thấy chiếc máy tập dính đày mồ hôi là vô cùng khó chịu. Vì vậy, khi tập các bạn có thể cân nhắc lót khăn hay áo xuống dưới. Điều này thể hiện bạn là người có trách nhiệm và cũng giups cho người khác cảm thấy thoải mái khi đến lượt họ

5. Đừng bao giờ coi thường bước khởi động và giãn cơ

Có nhiều bạn thường không khởi động gì hay khởi động qua loa rồi đã bước vào tập luyện với cường độ cao ngay, điều này là không nên vì khi khởi động máu sẽ đi đến các chi, giúp chúng ta tập luyện bớt mệt mỏi, chấn thương. Trước đây mình cũng khởi động ít và khi tập mạnh thì thấy rất choáng thậm chí còn bị tức ngực vì vậy khởi động kĩ là vô cùng cần thiết. Các bạn có thể tham khảo trên youtube để biết các bước khởi động đúng. Còn một điều nữa rất không hay được chú ý là giãn cơ. Điều này là có thể hiểu được vì sau khi tập luyện mệt mỏi, mọi người sẽ có xu hướng nghỉ ngơi ra về mà quên mất rằng giãn cơ cũng là một trong những điều vô cùng cần thiết vì nó giúp chúng ta không bị đau mỏi cơ, nhất là khi mới trải qua một buổi tập năng. Những lần mình quên giãn cơ y như rằng ngày hôm sau sẽ cảm thấy rất đau cơ và hồi phục lâu hơn bình thường.

6. Còn một lưu ý nữa dành cho các bạn đó là hãy cố siết cơ trong khi tập và tập hết biên độ.

Ví dụ khi tập lưng xô hãy siết lưng lại để bài tập hiệu quả hơn và khi đẩy xà thì cũng ép hết biên độ để có thể đạt được hiệu quả tốt nhất. Và còn nữa nếu các bạn thấy bài tập nào mới đối với mình thì hãy cố làm chậm động tác để thực hiện đúng kĩ thuật trước và cảm nhận cơ bắp đang hoạt dộng rồi mới làm nhanh lên khi các bạn đã quen.

Cảm ơn các bạn đã chú ý theo dõi mong rằng các bạn sẽ sửa giúp mình nếu có ý kiến nào của mình sai. Cảm ơn các bạn rất nhiều!

 

[thôngtinhaychắtlọc]

Đến với bài viết thứ 3 này, tiếp nối phần 2, hôm nay mình sẽ đưa ra những cách chia bài tập phù hợp với từng người.

Như mình đã đề cập ở trước, chia bài tập là một điều vô cùng quan trọng vì như các bạn biết đấy làm gì cũng cần có kế hoạch và phương pháp nên việc chia bài tập sao cho phù hợp với chính bản thân mình cũng là một điều không thể thiếu nếu các bạn muốn cơ thể mình phát triển theo ý muốn.

Mặc dù vậy không phải ai cũng có được một cách chia bài tập hiệu quả. Vậy nên hôm nay mình sẽ phần nào giúp các bạn giải quyết vấn đề này.

Đầu tiên là full body (toàn bộ cơ thể). Đây là cách chia tập khá phù hợp đối với những người mới bắt đầu vì cách này sẽ giúp các bạn làm quen với bộ môn này. Riêng mình thì khi mới bắt đầu tập mình cũng tập theo lịch tập này và thường mình sẽ lên youtube tra một video về full body và làm theo thôi. Full body thì chúng ta nên tập khoảng 3 ngày một tuần là đủ vì cơ thể khi mới tập sẽ chưa thể thích ứng được và cơ bắp cũng chưa thể hồi phục nhanh như những người gymer chuyên nghiệp.

Đến với cách chia bài tập tiếp theo chúng ta có upper-lower body (thân dưới thân trên). Đến khi các bạn đã quen với bài tập full body rồi thì chúng ta sẽ chia ra làm thân dưới và thân trên. Điều này sẽ giúp chúng ta tiết kiệm thời gian hơn và cũng có thể tập trung xây dựng hai phần thân riêng biệt là thân trên và thân dưới. Nói thật thì đây là cách chia mà mình tập trong thời gian lâu nhất. Thực ra bài tập này với bài full body không khác nhau lắm chỉ là chúng ta sẽ chia thành 2 ngày tập khác nhau. Đến bài tập này thì cơ thể chúng ta đã thích nghi khá tốt nên có thể cân nhắc 4 buổi tập- 2 buổi chân và một buổi tay.

Tiếp theo chính là một cách tập khác mà mình thấy vô cùng hiệu quả đó chính là push- pull- leg (đẩy, kéo, chân)

Ở đây chúng ta ngày tập push (đẩy) bao gồm ngực (chest), vai (shoulder) và tay sau (tricep)

Bài tập pull (kéo) bao gồm lưng/lưng xô (back) và tay trước (bicep)

Ngoài ra chân thì chia thành đùi trên và đùi dưới. Ngoài ra các bạn có thể kết hợp tập chân và bụng.

Để tập push-pull-leg thì các bạn cần phải có một lượng kinh nghiệm nhất định và ngoài ra còn có nhiều thời gian để đi tập gym, đam mê với nó.

Ngoài ra chúng ta cần nhiều thời gian hơn vậy nên các bạn cần cân nhắc có nên tập bài tập này không. Thế nhưng không thể phủ nhận rằng đây là một lịch tập vô cùng hiệu quả và chúng ta nên tập nếu có khả năng. Ở đây mình nhắc lại là nếu có khả năng nhé.

Còn một lịch tập cuối cùng mà hiện giờ mình vẫn đang dùng chính là chia ra từng nhóm cơ một. Với cách chia này thì các bạn sẽ tập khá thoải mái vì một buổi chỉ cần tập 1 cho đến 2 nhóm cơ. Vd: Kết hợp tay trước với tay sau, ngực với tay sau..

Ngoài ra các bạn có thể kết hợp với các nhóm cơ phụ nhỏ nữa như cẳng tay (forearm) hay cổ (neck).

Mình còn có một kinh nghiệm nữa khi tập chính là hãy ghi chép lại các bài tập của các bạn, số rep, lặp lại mấy lần.. từ đó đưa ra điều chỉnh thích hợp. Các bạn cũng nên thỉnh thoảng đổi mới bài tập để tập được toàn diện hơn và có những cái nhìn khác nhau về mỗi lịch tập.

Trên đây chỉ là những chia sẻ của mình về cách chia lịch tập nhưng chưa cụ thể như thứ mấy tập nhóm cơ nào các bạn có thể tham khảo trên mangj hay trên những kênh youtube uy tín như shinphamm, dangbeoo, văn tới calisthenics-style.

Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết này của mình mình sẽ còn chia sẻ nhiều kinh nghiệm nữa của mình trong thời gian tới. Cảm ơn các bạn rất nhiều!