Chu kỳ giấc ngủ Giấc ngủ không đơn thuần là trạng thái nghỉ ngơi mà là một quá trình phức tạp được chia thành nhiều giai đoạn liên tục lặp lại thành chu kỳ. Một chu kỳ giấc ngủ kéo dài khoảng 90 đến 120 phút và trong suốt một đêm, con người trải qua khoảng 4 đến 6 chu kỳ như vậy. Hình 1. Các giai đoạn của chu kỳ giấc ngủ. (Elmich Dr. Sleep) Chu kỳ giấc ngủ bao gồm hai pha chính: Giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM - Rapid Eye Movement) và giấc ngủ không REM (NREM - Non-Rapid Eye Movement). Giấc ngủ NREM lại được chia nhỏ thành ba giai đoạn: Từ nông đến sâu. Giai đoạn đầu tiên là lúc cơ thể bắt đầu thả lỏng, dễ bị đánh thức. Giai đoạn hai là khi nhiệt độ cơ thể giảm, nhịp tim chậm lại, não bắt đầu phát ra các sóng chậm hơn. Giai đoạn ba là giấc ngủ sâu, rất khó tỉnh dậy. Đây là lúc cơ thể phục hồi về thể chất, hệ miễn dịch hoạt động mạnh mẽ và quá trình tái tạo tế bào diễn ra. Sau khi trải qua các giai đoạn của giấc ngủ NREM, cơ thể chuyển sang giấc ngủ REM. Trong pha này, mắt chuyển động nhanh dưới mí mắt, nhịp tim và nhịp thở tăng lên, và não bộ trở nên rất hoạt động và gần như khi đang thức. Đây là giai đoạn thường xảy ra mơ và có vai trò quan trọng trong việc củng cố trí nhớ, cảm xúc và học tập. Điều đặc biệt là thời lượng của giấc ngủ REM sẽ kéo dài hơn ở các chu kỳ sau trong đêm. Chu kỳ giấc ngủ có tính chất tuần hoàn. Sau khi kết thúc một chu kỳ, cơ thể lại quay về giai đoạn đầu và lặp lại quy trình. Sự phân bổ giữa giấc ngủ sâu và REM thay đổi trong suốt đêm: Giấc ngủ sâu chiếm ưu thế ở nửa đầu đêm, trong khi giấc ngủ REM chiếm nhiều hơn ở nửa sau. Nếu bị đánh thức giữa chu kỳ, con người có thể cảm thấy mệt mỏi, lờ đờ, nhất là nếu tỉnh dậy vào giữa giấc ngủ sâu. Hiểu rõ chu kỳ giấc ngủ giúp con người tối ưu hóa chất lượng nghỉ ngơi. Việc ngủ đủ chu kỳ, thay vì chỉ đủ giờ, mang lại cảm giác tỉnh táo, cải thiện trí nhớ, tăng khả năng tập trung và hỗ trợ sức khỏe lâu dài. Giữ thời gian ngủ đều đặn, hạn chế ánh sáng xanh trước khi ngủ và tạo môi trường yên tĩnh là những cách đơn giản nhưng hiệu quả để bảo vệ chu kỳ giấc ngủ tự nhiên của cơ thể. Làm sao để áp dụng chu kỳ giấc ngủ vào thực tế? Hiểu được chu kỳ giấc ngủ là bước đầu, nhưng để áp dụng hiệu quả vào đời sống, cần xây dựng thói quen ngủ phù hợp với cơ chế sinh học của cơ thể. Mỗi chu kỳ ngủ kéo dài khoảng 90 phút, nên việc tính toán thời gian ngủ sao cho trọn vẹn các chu kỳ sẽ giúp bạn thức dậy cảm thấy tỉnh táo hơn, thay vì uể oải dù ngủ đủ giờ. Hình 2. Các giai đoạn của giấc ngủ. (Phòng khám đông y Phúc Thành) Thay vì chỉ đặt mục tiêu ngủ "8 tiếng", hãy nghĩ đến việc hoàn thành 4 đến 6 chu kỳ giấc ngủ mỗi đêm, tương đương 6 đến 9 tiếng. Ví dụ, nếu bạn cần thức dậy lúc 6h sáng, thời điểm lý tưởng để đi ngủ là khoảng 9h, 10h30 hoặc 12h đêm miễn sao tổng thời gian ngủ là bội số của 90 phút và có thêm khoảng 10 đến 15 phút để chìm vào giấc ngủ. Có thể sử dụng các ứng dụng hoặc công cụ tính giờ ngủ để hỗ trợ việc chọn giờ đi ngủ phù hợp. Ngoài ra, duy trì giờ ngủ và giờ thức cố định mỗi ngày, kể cả cuối tuần, giúp cơ thể ổn định nhịp sinh học. Tránh ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính ít nhất 30 phút trước khi ngủ để không làm rối loạn chu kỳ REM. Trước giờ đi ngủ, bạn nên làm những việc thư giãn như đọc sách, nghe nhạc nhẹ, ngồi thiền, hoặc tắm nước ấm để dễ dàng chuyển vào giai đoạn đầu của giấc ngủ. Hình 3. Các giai đoạn của giấc ngủ dạng sơ đồ khái quát hơn. (Kiện não an miên) Nếu buộc phải ngủ ít vào ban đêm, bạn vẫn có thể tận dụng chu kỳ ngủ ngắn để chợp mắt vào ban ngày. Một giấc ngủ trưa khoảng 90 phút sẽ giúp cơ thể đi trọn một chu kỳ ngủ, đem lại cảm giác sảng khoái mà không gây choáng váng khi tỉnh dậy giữa chừng. Tóm lại, áp dụng chu kỳ giấc ngủ vào thực tế không chỉ là chuyện ngủ đủ, mà là ngủ đúng thời điểm và đủ chu kỳ. Sự chủ động tính toán thời gian ngủ, kết hợp với môi trường và thói quen sinh hoạt lành mạnh, sẽ giúp bạn tận dụng tốt nhất những lợi ích phục hồi và tái tạo mà giấc ngủ mang lại. Nếu ngủ trưa nhiều có ảnh hưởng không? Ngủ trưa đúng cách có thể giúp cải thiện tâm trạng, tăng hiệu suất làm việc và khả năng ghi nhớ. Tuy nhiên, ngủ trưa quá nhiều hoặc không đúng thời điểm lại có thể gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực, cả về thể chất lẫn tinh thần. Về thời lượng, một giấc ngủ trưa lý tưởng thường kéo dài khoảng 20–30 phút nếu bạn chỉ cần hồi phục nhanh, hoặc 90 phút nếu muốn đi trọn một chu kỳ giấc ngủ. Ngủ trong khoảng 30 đến 60 phút thường khiến bạn rơi vào giấc ngủ sâu, nếu bị đánh thức giữa chừng sẽ gây cảm giác uể oải, đầu óc nặng nề, hiện tượng này gọi là quán tính ngủ. Nếu ngủ trưa quá dài, đặc biệt là hơn 90 phút, cơ thể có thể rối loạn nhịp sinh học. Điều này khiến bạn khó ngủ vào ban đêm hoặc bị gián đoạn chu kỳ giấc ngủ chính, dẫn đến tình trạng mất ngủ hoặc ngủ không sâu. Ngủ trưa nhiều và thường xuyên vào chiều muộn (sau 3 giờ chiều) còn ảnh hưởng đến quá trình tiết melatonin pà hormone giúp cơ thể dễ ngủ vào buổi tối. Một số nghiên cứu cũng cho thấy, ngủ trưa kéo dài thường xuyên có thể liên quan đến các nguy cơ sức khỏe dài hạn, chẳng hạn như rối loạn chuyển hóa, huyết áp cao hoặc tiểu đường type 2, đặc biệt ở người trưởng thành ít vận động hoặc có chất lượng giấc ngủ ban đêm kém. Tóm lại, ngủ trưa không xấu, nhưng cần điều độ và đúng thời điểm. Một giấc ngủ ngắn tầm 20 phút sau bữa trưa là đủ để làm mới tinh thần mà không gây ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm. Nếu bạn thấy mình thường xuyên phải ngủ trưa dài mới cảm thấy tỉnh táo, đó có thể là dấu hiệu cho thấy giấc ngủ ban đêm chưa chất lượng. Lúc này, nên ưu tiên cải thiện giấc ngủ chính thay vì dựa dẫm vào giấc ngủ trưa. Cảm ơn mọi người đã ghé thăm bài viết, chúc các bạn ngủ ngon.
T ngủ trễ quen thói nên khi nào phải dậy sớm đi học thì t sẽ thức buổi trưa để tối buồn ngủ, dễ đi ngủ
