TẠI SAO CHÚNG TA CẦN NGỦ? I. Lý do cần ngủ 1. Các lý thuyết giải thích vai trò của giấc ngủ Dù việc đi ngủ là điều quen thuộc với mọi người, nhưng lý do chính xác tại sao con người cần ngủ vẫn là một câu hỏi đầy thách thức trong giới khoa học. Trải qua hàng chục năm nghiên cứu, nhiều giả thuyết hiện đại đã được đưa ra nhằm giải thích vai trò của giấc ngủ: Thuyết không hoạt động (Inactivity Theory) : Dựa trên quan điểm tiến hóa, lý thuyết này cho rằng việc nghỉ ngơi vào ban đêm giúp hạn chế rủi ro gặp phải các tình huống nguy hiểm, từ đó cải thiện khả năng sống sót và sinh sản ở động vật. Thuyết tiết kiệm năng lượng (Energy Conservation Theory) : Một số bằng chứng cho thấy việc ngủ giúp sinh vật sống giảm mức tiêu hao năng lượng trong thời điểm ít hiệu quả nhất để kiếm ăn hoặc săn mồi. Thuyết phục hồi (Restorative Theory) : Qua các nghiên cứu trên người và động vật, giấc ngủ được xác định là thời gian để cơ thể tái tạo chức năng sinh lý, tổng hợp protein, tiết hormone tăng trưởng, và giảm tích tụ adenosine – chất gây cảm giác buồn ngủ. Ngoài ra, nghiên cứu trên động vật cho thấy hệ thống glymphatic (làm sạch chất thải trong não) hoạt động hiệu quả hơn khi ngủ. Thuyết linh hoạt thần kinh (Brain Plasticity Theory) : Một lý thuyết gần đây cho rằng giấc ngủ liên quan đến quá trình thay đổi và phát triển cấu trúc não. Giấc ngủ có ảnh hưởng rõ rệt đến sự phát triển thần kinh ở trẻ sơ sinh và tác động đến khả năng học tập, tư duy và giải quyết vấn đề ở người trưởng thành. Thuyết cân bằng synapse (Synapse Homeostasis Theory) : Qua các thí nghiệm trên động vật, lý thuyết này cho rằng giấc ngủ là thời gian để loại bỏ các kết nối thần kinh không cần thiết, giống như việc "dọn dẹp" dữ liệu để tối ưu hóa bộ nhớ của não bộ. 2. Các giai đoạn trong chu kỳ ngủ Có hai loại giấc ngủ cơ bản là: REM - Giấc ngủ mắt chuyển động nhanh, và Non-REM - Giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh. Giấc ngủ Non-REM xuất hiện nhiều vào đầu giấc ngủ và REM thì xuất hiện nhiều ở cuối giấc ngủ. Thông thường nếu ngủ đủ giấc, chúng ta sẽ trải qua 4-6 chu kỳ giấc ngủ, mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 90 đến 110 phút. Giấc ngủ trải qua 5 giai đoạn: Thức, N1, N2, N3 và REM. Trong đó N1, N2, N3 là các giai đoạn của giấc ngủ Non-REM - chiếm 75% giấc ngủ. Trong các giai đoạn của giấc ngủ Non-REM, N1 là giai đoạn ngủ nông (light sleep) lúc này cơ thể chuyển từ trạng thái tỉnh táo sang trạng thái ngủ. N2 (stage 2) là giai đoạn ngủ sâu hơn (deeper sleep) là giai đoạn chiếm khoảng 45% thời lượng trong giấc ngủ, lúc này nhịp tim và nhiệt độ cơ thể giảm xuống. Các nghiên cứu về điện não đồ cho thấy giai đoạn này rất cần thiết trong việc củng cố trí nhớ, đặc biệt là trí nhớ quy trình (procedural memory - được dùng để nhớ những động tác, hành động đã học, hay lặp đi lặp lại nhiều lần) và trí nhớ quy nạp (declarative memory- là khả năng tiếp thu, hồi tưởng một cách có ý thức các sự kiện đã trải qua, hay nói cách khác là ký ức). Giai đoạn này của giấc ngủ là khi chứng nghiến răng diễn ra. Rồi đến N3 (stage 3) - giai đoạn ngủ sâu nhất (deepest sleep), chiếm khoảng 25% thời lượng giấc ngủ. Trong giai đoạn này, các hoạt động phục hồi, tái tạo mô, tăng cường hệ miễn dịch được diễn ra. Đây là giai đoạn khó thức dậy nhất, thí nghiệm cho thấy những người thức dậy trong giai đoạn này sẽ trải qua một khoảng thời gian từ 30 phút đến 1 tiếng trong trạng thái mơ màng, chưa hoàn toàn tỉnh táo (hiện tượng này còn được gọi là quán tính ngủ - sleep inertia). Đây cũng là giai đoạn xảy ra hiện tượng mộng du, hội chứng giấc ngủ kinh hoàng (night terrors - các cơn la hét, sợ hãi và vùng vẫy dữ dội khi vẫn đang ngủ), và đái dầm. Giấc ngủ Non-REM giảm dần theo từng chu kỳ và đưa đến sự tăng dần của giấc ngủ REM. Giấc ngủ REM đầu tiên diễn ra vào chu kỳ 2 của giấc ngủ (khoảng 90 phút sau khi ngủ). Lúc này, các cơ xương mất trương lực và không chuyển động, ngoại trừ mắt và cơ hoành có các chuyển động. Não cũng hoạt động mạnh trở lại (làm tăng quá trình trao đổi chất của não lên tới 20%), điện não đồ tương tự như một người đang trong trạng thái tỉnh táo, nhịp thở không đều, và là lúc giấc mơ thường diễn ra. Thời lượng của giấc ngủ REM tăng dần khi càng đền các chu kỳ cuối (chu kì đầu tiên thường kéo dài 10 phút, chu kì cuối kéo dài tới 1 giờ), và ta tỉnh giấc sau giấc ngủ REM. 3. Ý nghĩa của từng loại giấc ngủ Ý nghĩa của giấc ngủ REM: Giúp kết nối các thông tin rời rạc lại, từ đó giúp chúng ta có các giải pháp mới, sáng tạo hơn. Với trẻ sơ sinh, giấc ngủ REM thúc đẩy mạnh mẽ sự phát triển não bộ của trẻ. Thêm nữa, giấc ngủ REM có ý nghĩa trong việc xử lý và ổn định cảm xúc. Ý nghĩa của giấc ngủ Non-REM: Là thời gian để cơ thể được nghỉ ngơi và hồi phục, diễn ra các hoạt động tăng trưởng. Ngoài ra chúng còn có ý nghĩa trong học tập và hình thành trí nhớ dài hạn, tăng khả năng gợi nhớ lại thông tin, và khả năng học các kỹ năng mới. 4. Tác động của chất lượng giấc ngủ Về cảm xúc, Ngủ đủ giúp giảm các trạng thái tiêu cực như căng thẳng, tức giận, thất vọng và hạn chế nguy cơ rối loạn cảm xúc như lo âu và trầm cảm. Giấc ngủ chất lượng còn tăng khả năng điều tiết cảm xúc. Đối với kết quả học tập, những người có giấc ngủ tốt thường đạt thành tích cao hơn trong các bài kiểm tra so với người thiếu ngủ. Giấc ngủ còn giúp củng cố ký ức, cải thiện khả năng ghi nhớ và tiếp thu thông tin mới. Đây cũng là thời gian quan trọng với sự phát triển của não bộ. Nếu một giấc ngủ không đủ hoặc chất lượng kém có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính, rối loạn chuyển hóa, tim mạch và béo phì. Ngược lại, một giấc ngủ tốt giúp nâng cao sức khỏe và hệ miễn dịch. II. Thời lượng ngủ lý tưởng Nhu cầu ngủ của mỗi người khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, thể trạng, nghề nghiệp, di truyền và sức khỏe tổng quát. Tuy nhiên, các chuyên gia đã đưa ra khuyến nghị về thời lượng ngủ phù hợp như sau: 4 tháng – 1 tuổi: 12 – 16 giờ 1 – 2 tuổi: 11 – 14 giờ 3 – 5 tuổi: 10 – 13 giờ 6 – 12 tuổi: 9 – 12 giờ 13 – 18 tuổi: 8 – 10 giờ Người trưởng thành: 7 – 9 giờ III. Hậu quả của việc thiếu ngủ Một điều quan trọng cần lưu ý là giấc ngủ đã mất đi không thể hoàn toàn được bù lại sau đó. Việc ngủ bù vào cuối tuần không thể xóa bỏ tác động tiêu cực tích tụ từ nhiều ngày thiếu ngủ liên tiếp. Ví dụ, nếu liên tục chỉ ngủ 4–5 tiếng mỗi đêm trong tuần, thì dù có ngủ nhiều hơn vào cuối tuần, cơ thể vẫn không thể phục hồi hoàn toàn. Những hệ lụy như rối loạn chuyển hóa, suy giảm trí nhớ hay giảm hiệu quả học tập đều cần thời gian dài để phục hồi, thậm chí có thể để lại ảnh hưởng lâu dài.
