Melatonin là gì? Melatonin, thường được gọi là "hormone giấc ngủ" là một loại hormone tự nhiên mà cơ thể bạn sản xuất để phản ứng với bóng tối. Nó chịu trách nhiệm về thời gian của nhịp sinh học của bạn, còn được gọi là chu kỳ ngủ-thức của bạn, và do đó đóng một vai trò không thể thiếu trong việc chìm vào giấc ngủ, duy trì giấc ngủ và thức giấc. Melatonin được sản xuất như thế nào trong cơ thể Tuyến tùng là một cấu trúc nhỏ bé nằm ở trung tâm sâu của não và từng được gọi là "con mắt thứ ba" vì mối liên hệ quan trọng của nó với ánh sáng. Việc sản xuất và giải phóng melatonin đạt đỉnh điểm vào ban đêm và thấp nhất vào ban ngày. Nó có thể bị ức chế bởi ánh sáng chói vào ban đêm và do đó có thể làm mất chu kỳ ngủ - thức của bạn nếu bạn tiếp xúc với ánh sáng chói vào ban đêm, hãy nghĩ đến việc sống ở Alaska hoặc làm việc buổi tối. Melatonin di chuyển qua cơ thể như thế nào Khi melatonin được sản xuất trong tuyến tùng, nó sẽ được đưa vào máu và dịch não tủy (chất lỏng xung quanh não và tủy sống) và dẫn đến tín hiệu đến các cơ quan ở xa của cơ thể như gan, dạ dày, thận và tuyến tụy. Melatonin được đưa từ não đến phần còn lại của cơ thể thông qua tuần hoàn máu. Các mô cơ quan thể hiện các protein truyền tín hiệu được gọi là các thụ thể đặc hiệu với melatonin. Các thụ thể này phát hiện nồng độ cao và thấp của melatonin khắp cơ thể và có thể truyền tải đến cơ thể và não bộ rằng đó là ban đêm hay ban ngày. Nồng độ melatonin vào ban đêm cao hơn ít nhất 10 lần so với nồng độ ban ngày. Mức melatonin cũng có nhịp điệu theo mùa (hoặc theo chu kỳ), với mức cao hơn vào mùa thu và mùa đông, khi đêm dài hơn và mức thấp hơn vào mùa xuân và mùa hè, khi đêm ngắn hơn. Tác động của Melatonin Ở nhiều loài động vật, đặc biệt là ở động vật có vú và chim, melatonin được sử dụng để điều chỉnh các chức năng theo mùa của cơ thể như hành vi giao phối, sự phát triển của bộ lông và sinh sản để đáp ứng với sự thay đổi chiều dài ngày (ngủ đông và con cái mùa xuân). Melatonin có thể có nhiều vai trò đối với con người, nhiều vai trò trong số đó vẫn chưa được hiểu đầy đủ. Vai trò chính đã được nghiên cứu ở người liên quan đến giấc ngủ và sự tỉnh táo. Mức độ melatonin về đêm đạt cao nhất ở độ tuổi từ một đến ba tuổi, ổn định trong suốt thời kỳ đầu trưởng thành và giảm dần ở tuổi trưởng thành sau này. 1 Một cá nhân 70 tuổi sẽ chỉ có một phần tư lượng melatonin so với một người trưởng thành trẻ tuổi. Những mức độ này có thể góp phần vào lý do tại sao trẻ sơ sinh và trẻ mới biết đi đòi hỏi nhiều giờ ngủ hàng đêm hơn so với người lớn tuổi. Điều gì sẽ xảy ra khi cơ thể bạn cạn kiệt Melatonin? Một cách tự nhiên, cơ thể bạn sẽ sản xuất đủ lượng melatonin cho một chu kỳ ngủ-thức lành mạnh. Thật không may, thay đổi lối sống hiện đại có thể đóng một vai trò trong việc sản xuất không đủ melatonin, có thể khiến bạn khó ngủ hoặc thức dậy vào buổi sáng với cảm giác mệt mỏi và chệnh choạng. Các yếu tố sau đây đóng một vai trò trong sự thiếu hụt melatonin: - Ánh sáng xanh vào buổi tối - Thay đổi thời gian / độ trễ máy bay phản lực - Làm việc theo ca - Caffeine - Rượu - Ánh sáng xanh vào buổi tối - Ánh sáng xanh nhân tạo, chủ yếu từ thiết bị điện tử có thành phần ánh sáng xanh cao (bước sóng 460-480 nanomet) làm giảm giải phóng melatonin. 2 - Ánh sáng từ ti vi, máy tính và điện thoại thông minh, được biết là đóng một yếu tố lớn trong giấc ngủ kém do thiếu hụt melatonin vào ban đêm. - Một nguyên tắc nhỏ là tắt tất cả các thiết bị điện tử ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ. 3 - Thay đổi thời gian / Độ trễ máy bay phản lực - Bay qua các múi giờ khác nhau hoặc thậm chí sự thay đổi hàng năm của mùa hè và mùa đông có thể làm rối loạn chu kỳ ngủ-thức của bạn. Quá trình sản xuất melatonin được sản xuất từ từ và thích nghi với thời gian mới nhưng nhìn chung sẽ mất vài ngày. Để chống lại tình trạng tụt hậu do máy bay phản lực, hãy đi ngủ vào ban đêm bình thường tại thời điểm bạn đến, ngay cả khi đó là ban ngày nơi bạn đến. Bạn có thể cần phải uống các chất bổ sung để giúp tạo giấc ngủ khi điều này rất có thể là không tự nhiên. Làm việc theo ca Thường xuyên chuyển đổi giữa các giờ làm việc ban đêm và ban ngày khác nhau có thể làm mất cân bằng nhịp sinh học và gây ra sự thay đổi trong sản xuất melatonin. Nếu công việc của bạn yêu cầu làm việc theo ca, hãy cố gắng duy trì lịch làm việc ngủ nghỉ đều đặn. Caffeine Nếu bạn tiêu thụ đồ uống có chứa caffein như cà phê, trà, soda hoặc nước tăng lực vào cuối ngày, caffein chứa trong chúng có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất melatonin. Caffeine có thời gian bán hủy khoảng 4 giờ và do đó bạn nên ngừng uống caffeine vào buổi trưa để có được giấc ngủ ngon nhất vào ban đêm. 4 Rượu Rượu có ảnh hưởng không tốt đến chu kỳ ngủ-thức của bạn. Nó có thể giúp gây ngủ nhưng sẽ làm bạn thức giấc vào ban đêm nhiều hơn, khiến bạn cảm thấy kiệt sức vào buổi sáng. Theo nguyên tắc chung, hãy tránh uống rượu trước khi ngủ. Bổ sung melatonin Gần như không thể đi vào hiệu thuốc hoặc đi bộ xuống lối đi mua thuốc của một cửa hàng tạp hóa mà không mua các sản phẩm bổ sung melatonin. Ở Hoa Kỳ, melatonin được coi là một chất bổ sung chế độ ăn uống. Điều này có nghĩa là Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) quy định nó ít nghiêm ngặt hơn so với thuốc kê đơn hoặc thuốc không kê đơn. Ở một số quốc gia khác, melatonin chỉ được bán theo đơn và được coi là một loại thuốc. Cơ thể của bạn thực sự tạo ra đủ melatonin để tạo ra giấc ngủ, nhưng bạn có thể bị thiếu ngủ do lựa chọn lối sống và thói quen ban đêm kém hơn là do bạn sản xuất melatonin. Hãy nghĩ đến caffeine, chế độ ăn kiêng, tập thể dục, rượu bia, vệ sinh giấc ngủ, thói quen buổi sáng, v. V. Tuy nhiên, điều đó đã nói, thực phẩm chức năng melatonin có thể có lợi trong các chứng rối loạn rất cụ thể bao gồm: - Độ trễ máy bay phản lực - Rối loạn giai đoạn ngủ-thức bị trì hoãn - Rối loạn thức ngủ ở trẻ em - Lo lắng trước và sau khi phẫu thuật
