Eatclean là gì? Là chế độ ăn sạch, dùng thực phẩm sạch, không có chất phụ gia, bảo quản và giữ nguyên bản chất tự nhiên của thức ăn. Đồng thời hạn chế đồ ăn sẵn, đồ hộp, dầu mỡ, tinh bột xấu. Chế độ ăn Eat Clean giúp cơ thể đào thải độc tố, tăng cường khả năng hấp thụ dưỡng chất. Nó cho phép bạn ăn nhiều nhưng vẫn có thể giảm cân, tăng cường sức khỏe một cách đáng kể. Đây được coi là xu hướng mới được nhiều người yêu thích trong thế kỷ 21. Ăn uống lành mạnh không bắt buộc bạn phải ăn uống khắt khe, mà hướng đến các nhóm thực phẩm lành mạnh, để giảm bớt các chất béo, đường.. từ thức ăn thông thường mang lại cho cơ thể. Phương pháp ăn sạch này vẫn cho phép bạn ăn đủ các dưỡng chất quan trọng như tinh bột, chất đạm, chất béo, chất xơ. Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn Eatclean - Sử dụng các loại thực phẩm tự nhiên, tươi mới: Khi áp dụng chế độ ăn này bạn không nên sử dụng các loại thực phẩm chứa trong các hũ, hộp hay thực phẩm chế biến sẵn. Tránh đường phụ gia: Bánh ngọt, Bánh kem, kẹo.. là loại thực phẩm mà bạn nên gạt ngay ra khỏi thực đơn hàng ngày của mình, vì chúng có chứa rất nhiều đường phụ gia tạo ngọt Sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt, chưa qua xơ chế: Các loại ngũ cốc đã qua xơ chế thường tiêu hóa rất nhanh vào cơ thể, làm gia tăng lượng đường máu và insluin, gây đói nhanh (Gạo trắng, Mì gói, Phở, Hủ tiếu, Bánh mì trắng). Các loại ngũ cốc chưa qua chế biến là những loại nguyên thể, tiêu hóa chậm, giúp bạn no lâu hơn, giảm đi cơn đói bụng. Bổ sung đầy đủ chất đạm Việc nấu ăn bình thường có thể sẽ làm mất đi các dưỡng chất quý giá có trong thức ăn, ví dụ như vitamin, khoáng chất. Nhưng cũng có một số chất nhờ quá trình nấu chín mà được tổng hợp lại như Lycopene, nên tốt nhất ta nên ăn đa dạng các loại thực phẩm và kết hợp hai kiểu ăn chín và sống. Trong quá trình nấu nướng thức ăn theo chế độ ăn này, nên tìm cách duy trì tính nguyên bản của thức ăn, tránh các phương pháp chế biến như xào, chiên, rán.. dù là dầu động vật hay thực vật, thay vào đó bạn nên để ở dạng tự nhiên nhất như salad.. Hạn chế cho thêm các loại gia vị như đường muốn vào trong thức ăn Các bước để xây dựng 1 thực đơn - Tính BMR (Basal metabolic rate) Phụ nữ: BMR = 655 + (9.6 x kg) + (1.8 x cm) – (4.7 x tuổi) Đàn ông: BMR = 66 + (13.7 x kg) + (5 x cm) – (6.8 x tuổi) Tính TDEE (Total Daily Energy Expenditure) Kiểu người: - Ít hoặc không vận động: BMR x 1.2 - Vận động nhẹ: 1-3 lần/1 tuần: BMR x 1.375 - Vận động vừa phải: 3-5 lần/ 1 tuần: BMR x 1.55 - Vận động nhiều: 6-7 lần/1 tuần: BMR x 1.725 - Vận động nặng: Trên 7 lần 1 tuần: BMR x 1.9 Ăn để giảm mỡ thì trừ đi 250 – 500 kcal của TDEE. Tăng cân thì chỉ cần ăn nhiều hơn mức TDEE Cách tính Macro cho bữa ăn Theo tỉ lệ 5: 3: 2 và 4: 4: 2 là số tinh bột, đạm, béo ăn vào mỗi ngày. Các bữa ăn Eatclean sẽ như thế nào? - Khi áp dụng chế độ ăn này, bạn nên tính toán lượng calo của mình cần ăn bao nhiêu để giảm cân trước. Nếu, muốn giảm cân thì hãy ăn ít hơn mức calo đó. - Sau khi tính được lượng calo tiêu thụ một này bạn hãy chia nó ra thành 5-6 bữa ăn - Hãy đảm bảo nạp đủ các dưỡng chất: Protein (thịt, cá, trứng, sữa), tinh bột, chất béo (dầu thực vật), vitamin và khoáng chất. Về tinh bột, chúng ta không nên cắt giảm hoàn toàn vì mục tiêu của chúng ta vẫn là ăn đủ dưỡng chất để khỏe đẹp. Bỏ tinh bột, bạn sẽ không còn sức để tập luyện và dễ bị mất cơ. Bạn nên chọn các loại thực phẩm chứa tinh bột tiêu hóa chậm để giảm đói. - Hãy uống nhiều nước mỗi ngày - Các bữa ăn nên được bạn tự mua về và chế biến, không nên sử dụng các loại thức ăn bên ngoài đã được chế biến sẵn. - Nên ăn các loại hạt như óc chó, hạt hạnh nhân.. vì nó có chứa nhiều chất béo lành mạnh, ó lợi cho sức khỏe chúng ta - Tuyệt đối đừng bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng. - Nên ăn thật nhiều rau củ quả mỗi ngày, để bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ nhé Có cân tập luyện khi ăn Eat Clean hay không? Câu trả lời là có nhé. Việc tăng cân hay giảm cân đều phụ thuộc rất nhiều vào chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh. Nhưng bạn cần phải có chế độ tập luyện đều đặn các ngày trong tuần, đây là nhân tố giúp bạn giảm cân 1 cách hiệu quả hơn, giúp thân hình thon thả và săn chắc, nếu bạn không tập luyện bạn vẫn có thể giảm cân nhưng cơ thể sẽ trông không săn chắc và chảy xệ. Do vậy muốn đẹp khi giảm cân thì tập luyện luôn phải đi cùng với 1 chế độ ăn kiêng giảm cân. Có thể nói Eatclean và Gym là một sự kết hợp hoàn hảo. Bổ sung chất béo như thế nào? Hãy bổ sung những chất béo không bão hòa cho cơ thể như: Hạt, bơ, dầu cá, omega-3.. Hạn chế các chất béo có hại ở trong mỡ động vật, bánh kẹo.. Có được ăn muối trong khi ăn Eat Clean hay không? Thiếu muốn cơ thể có thể mắc phải một số loại bệnh nguy hiểm, nhưng nến ăn quá nhiều cũng gây ra các bệnh như cao huyết áp, thận, mất trí nhớ.. Bạn được phép ăn muối trong khi áp dụng chế độ này, tuy nhiên hãy chú ý lượng muối mà bạn sử dụng Bạn chỉ nên ăn ít hơn 2300 miligram muối mỗi ngày (khoảng 1 muỗng cả phê muối) đối với người khỏe mạnh, nếu bạn có các bệnh liên quan đến thận, huyết áp thì phải giảm xuống ít hơn 1500 miligram. Việc ăn muối (chủ yếu là để bổ sung Natri) là không cần thiết vì 80% lượng Natri có thể được nạp vào cơ thể thông qua thức ăn hằng ngày do vậy bạn không cần phải sử dụng nhiều muối trong chế biến. Việc ăn nhạt như vậy lúc đầu sẽ khá khó ăn, nhưng bạn có thể giảm từ từ rồi sẽ quen. Một số thực đơn Eatclean đơn giản Rau cải - trứng luộc - khoai lang luộc - đậu rán dầu olive Cơm gạo trắng – ức gà xào nấm (nấm tuỳ chọn và sẽ tự ra nước nên không cần cho dầu nhé) – 1 trứng luộc - Rau tùy chọn theo mùa Khoai lang luộc- ức gà- nấm (các loại tùy cách mix cho dễ ăn nha0 Cơm gạo lứt - ức gà băm nhỏ- Nấm hương, mộc nhĩ, ngô bao tử Cơm gạo lứt - ức gà - nấm, củ cải trắng, lạc rang, vừng rang, dầu oliu (Nội dung được tổng hợp từ nhiêu nguồn có chỉnh sửa)
