[Dinh dưỡng] 12 Sai Lầm Phổ Biến Khi Chế Biến Làm Giảm Những Lợi Ích Sức Khỏe Của Rau Củ

12 CÁCH CHẾ BIẾN LÀM GIẢM NHỮNG LỢI ÍCH SỨC KHỎE CỦA RAU CỦ​

​

Cứ có rau củ trong chế độ ăn uống của bản thân thì đồng nghĩa với sự khỏe mạnh, bạn có nghĩ thế chứ? Chà, thực tế thì không hẳn là vậy đâu. Việc ăn rau củ thường xuyên không có nghĩa rằng bạn hấp thụ được tất cả những dưỡng chất mà chúng sở hữu. Bạn có khả năng đã chế biến sai cách và do đó, hấp thụ được ít hoặc không các loại vitamin và chất xơ từ lượng rau củ đã tiêu thụ.

Ngoài việc ảnh hưởng đến sức khỏe dinh dưỡng, cách mà bạn chế biến các loại rau củ còn có thể ảnh hưởng đến hương vị của chúng nữa - và ý mình là theo chiều hướng giảm độ ngon đi ấy. Nếu muốn tận dụng nhiều nhất có thể lượng dinh dưỡng sẵn có trong khẩu phần ăn của mình, thì cách bạn chuẩn bị và nấu nướng sẽ mang lại sự khác biệt lớn. Trong bài viết hôm nay, chúng ta hãy cùng tìm hiểu về những sai lầm cần tránh đối với một số loại rau củ, như: ăn sống, để sôi quá lâu, nấu khi còn ướt, nêm ít gia vị hay nấu quá nhiều nguyên liệu cùng lúc và hơn thế nữa nhé!

1. Ướp dầu lên rau củ.

​

Ướp rau củ với dầu ăn trước khi nấu có vẻ là một cách hết sức rõ ràng để tránh bị dính vào chảo. Nhưng tiếc là việc thêm dầu ăn vào sẽ làm tăng nguy cơ rau củ bị cháy khét vì nhiệt độ của lớp dầu đó sẽ nhanh chóng tăng rất cao. Thay vì làm vậy thì bạn hãy cho vào chảo một lớp mỏng dầu ô liu nguyên chất (hoặc các loại dầu ăn khác) rồi sau đó mới cho rau vào nhé. Khi đó, bạn sẽ không phải lo lắng về việc mọi thứ bị dính vào chảo hay bị cháy nữa.

2. Luôn ăn sống.

​

Trong khi đúng là có nhiều loại rau củ ăn sống sẽ tốt hơn ăn chín, nhưng điều đó sẽ không áp dụng cho mọi trường hợp. Củ dền, bông cải xanh, các loại hành và ớt chuông chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn khi còn tươi, song có những loại rau củ khác thực sự sinh ra nhiều dưỡng chất hơn khi được đi kèm với nhiệt độ. Đặc tính chống ung thư trong măng tây được tăng mạnh khi hấp. Nấm cung cấp nhiều kali hơn khi được xào, nướng hoặc quay. Cải bó xôi dù có hương vị tuyệt vời khi ăn sống trong món salad, nhưng nấu chín sẽ giúp bạn hấp thụ nhiều canxi, sắt và magie hơn. Tương tự đối với khoai tây, bạn sẽ hấp thụ được nhiều chất lycopene chống ung thư hơn khi chúng được nấu chín. Vậy nên, một ý tưởng hay chính là vừa ăn nhiều món rau củ sống vừa thưởng thức một số loại được nấu chín với những công thức tuyệt hảo khác nhau.

3. Sơ chế rau củ quá sớm.

​

Một số người ưa thích đón đầu công việc và tranh thủ làm trước các phần việc nhỏ thay vì để đến phút cuối. Đó là một đặc điểm làm việc tốt đối với một số đối tượng, nhưng không phải lúc nào cũng áp dụng được cho rau củ. Một khi rửa và cắt thái chúng, quá trình oxy hóa và mất chất dinh dưỡng cũng như hiện tượng héo úa, hư hỏng sẽ bắt đầu. Tốt hơn hết là hãy cắt thái rau củ ngay trước khi sử dụng. Nếu bạn thực sự cần băm nhỏ trước, hãy đảm bảo bạn không làm sớm hơn buổi sáng hoặc tối của hôm trước. Điều tương tự cũng áp dụng cho việc rửa và sơ chế rau xanh. Một khi đã rửa rau, chúng sẽ bắt đầu héo, vì vậy bạn không nên rửa cho đến khi định sử dụng. Nếu đơn giản là vì lý do nào đó mà bạn buộc phải rửa sạch trước, hãy bảo quản chúng trong một chiếc túi có lót khăn giấy xung quanh để hút ẩm nhé.

4. Đun sôi quá lâu.

​

Luộc có thể là một cách tiện lợi để chế biến rau củ, nhưng cũng là một cách loại bỏ nhanh chóng những chất dinh dưỡng và hương vị của chúng. Khi đun sôi, các dưỡng chất tan trong nước của rau củ sẽ thoát ra và hòa vào nước nấu. Đun sôi cũng có thể dễ dẫn đến việc bị lố thời gian cần nấu, khiến rau củ bị quá mềm, tái xám và nát nhão. Canh/ súp là loại món ăn duy nhất mà bạn có thể cân nhắc để nấu rau củ trong nước sôi, và ngay cả khi đó thì cũng chỉ nên nấu với khoảng thời gian ngắn. Ngoài ra, nếu bạn muốn chần nước sôi để làm mềm rau củ thì chỉ nên thực hiện trong vài phút và nhanh chóng cho vào túi nước đá trước khi chúng mất đi độ tươi sáng nhé. Bạn cũng có thể chọn các cách thức chế biến khác như hấp, áp chảo, xào hoặc nướng. Những phương pháp này không chỉ giúp rau củ chỉ tiếp xúc nhiệt độ trong thời gian ngắn mà còn giúp bạn có thêm nhiều cơ hội để thêm nếm các hương liệu và gia vị khác nhau.

5. Lấp đầy chảo với quá nhiều nguyên liệu.

​

Thỉnh thoảng, vì đang vội nên bạn có thể sẽ cho thật nhiều rau củ vào chảo cùng một lúc để nấu. Việc này sẽ mang lại kết quả như bạn định hấp hơn là tạo lớp sốt caramel, rang cháy cạnh hay làm giòn thực phẩm. Ngoài ra, khi bạn cho quá nhiều nguyên liệu vào lượng dầu trong chảo, nhiệt độ của dầu sẽ giảm xuống nên chúng thậm chí còn không được nấu ở nhiệt độ phù hợp nhất. Giả sử bạn cho hết vào chảo (đáy bằng hay sâu lòng) nguyên một bó đậu que to để xào cùng lúc, chúng sẽ bị mềm nhũn. Hãy chỉ chế biến một lượng rau củ vừa đủ mà có thể tạo thành một lớp duy nhất kèm khoảng trống xung quanh các nguyên liệu. Nếu bạn cần chế biến với số lượng nhiều hơn, hãy chia thành từng mẻ hoặc sử dụng chiếc chảo đáy bằng hoặc chảo sâu lòng to nhất mà bạn có nhé.

6. Nướng cháy rau củ.

​

Bạn có thể yêu thích hương vị hơi cháy sém mà bếp nướng mang lại cho các xiên que rau củ, nhưng môi trường khô và nóng sẽ có thể làm cạn kiệt các dưỡng chất trong món ăn của bạn. Tệ hơn nữa là nếu lỡ để chúng trên bếp nướng một thời gian đủ lâu để xuất hiện những lớp cháy đen, thì đó là dấu hiệu cho thấy rau củ có thể đã bị tiếp xúc với benzopyrene, một hợp chất gây ung thư trong khói thuốc lá. Lần tới khi bạn tổ chức tiệc nướng ngoài trời, thay vì nướng từng xiên trực tiếp trên khay nướng thì hãy cho rau củ vào riêng một cái giỏ nướng hay chảo gang nhé. Chiến thuật này giúp bạn loại bỏ nguy cơ ăn phải lớp than nguy hại, đồng thời giúp rau củ giữ được độ ẩm, các loại vitamin và khoáng chất. Còn nếu muốn làm món rau củ nướng ở trong nhà cho một bữa tối ấm cúng thì sao nhỉ? Bạn hãy nhớ giữ nhiệt độ ở mức cao trung bình và bỏ qua bước xịt lớp dầu ô liu mỏng lên rau củ trước khi nướng nhé. Nướng khô trước và sau đó mới thêm chất béo sẽ giúp hạn chế việc tạo ra lớp khói làm giảm hàm lượng chất chống oxy hóa trong rau củ đấy.

7. Vô tình bỏ đi những phần tốt nhất.

​

Đã bao nhiêu lần bạn chặt bỏ thân và lá của bông cải xanh và ném chúng vào sọt rác? Hay gọt bỏ lớp vỏ của dưa chuột và khoai tây? Nếu bạn có làm như vậy thường xuyên đi nữa thì cũng đừng ngại nhé - vì đó là một lỗi sai phổ biến. Nhưng bây giờ là lúc để bạn thay đổi cách làm của mình và ngưng loại bỏ phần lành mạnh nhất của rau củ. Vỏ, lá và thân có các chất dinh dưỡng độc nhất mà các bộ phận khác không có. Chúng cũng có hàm lượng vitamin cao hơn các bộ phận thường được ưa dùng khác. Tạm biệt dao bào và "chill" cùng cách làm: cắt-nhỏ-và-ăn-cả-vỏ. Hãy tận dụng thân và lá của bông cải xanh trong các món xào, canh và salad để nạp vào cơ thể một lượng lớn các chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe nhé.

8. Nướng lò ở nhiệt độ quá thấp.

​

Rau củ được nướng lò một cách hoàn hảo có một sức mạnh kỳ diệu có thể khiến những người ghét ăn rau nhất trở thành người hâm mộ số một. Nhưng nếu thành phẩm mà bạn lấy ra khỏi lò không có một màu nâu bắt mắt cũng như lớp vỏ giòn tan bên ngoài, mềm mịn bên trong, thì hẳn là đã có điều gì đó không đúng, và đó có thể là do nhiệt độ. 400-450 độ là mức chuẩn đối với hầu hết các loại rau củ để có được lớp caramel thơm ngon bên ngoài mà vẫn đảm bảo bên trong được nấu chín vừa đủ. Ngoài ra, nhiệt độ lò tối ưu không phải là yếu tố duy nhất cần chú ý khi nướng rau củ. Bạn cũng cần phải có loại chảo phù hợp. Khay và giấy nướng bánh là "loại chảo" hoàn hảo nhất để nướng rau củ nhờ bề mặt thấp của chúng. Bất cứ thứ gì quá cao sẽ ngăn không cho nước bay hơi, kết quả là món rau củ của bạn sẽ bị mềm nhũn.

9. Chế biến rau củ khi còn ướt.

​

Bạn thậm chí có thể còn không nhận ra rằng mình đã mắc phải lỗi sai phổ biến này. Rửa sạch rau củ là rất tốt, nhưng không để cho ráo nước trước khi nấu có thể làm hỏng cả món ăn đấy. Khi còn quá ướt, lượng nước đó sẽ tạo ra hơi nước dẫn đến rau củ bị nhão. Bằng cách làm ráo nước kỹ, món rau củ của bạn sẽ giữ được độ tươi và giòn. Nguyên liệu dính nước còn có thể gây nguy hiểm khi cho vào chảo dầu nóng. Vậy nên trước khi chế biến, hãy đặt chúng lên một chiếc khăn vải hoặc khăn giấy sạch và vẩy cho khô. Điều này sẽ giúp bạn tận dụng những lợi ích tốt nhất từ bữa ăn của mình và đáng để dành thêm một chút thời gian.

10. Luôn chế biến theo cùng một cách làm.

​

Khi đang đói bụng, điều dễ nhất chúng ta có thể làm là nấu ăn theo cách tốt nhất mà chúng ta biết. Điều này có thể hữu ích trong một khoảng thời gian, nhưng sẽ dần trở nên nhàm chán. Rau củ có thể được chế biến theo rất nhiều cách. Và sự đa dạng đó cũng sẽ kích thích những đứa trẻ không thích ăn rau. Bạn hãy quan sát xem chúng thích món ăn được nấu như thế nào nhất và làm quen với nhiều cách làm để có thể tạo nên một thực đơn phong phú nhé.

11. Nêm ít gia vị.

​

Mỗi loại rau đều có hương vị đặc trưng riêng. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không nên cho thêm hương vị nào khác. Muối và hạt tiêu đều ổn, nhưng chưa đủ. Bạn có thể ướp rau củ với sự kết hợp hương vị từ các loại gia vị lỏng làm từ đậu nành, tương tamari, nước dùng, giấm và các loại gia vị khác. Bạn cũng có thể trộn rau củ với hỗn hợp các loại thảo mộc và gia vị yêu thích của mình. Bằng cách thay đổi hương vị từ các kiểu pha chế gia vị khác nhau, chỉ với một loại rau chẳng hạn như rau chân vịt, bạn có thể chế biến theo hàng chục cách khác biệt và mỗi món ăn khi hoàn thành đều sẽ có một mùi vị độc đáo và tuyệt vời.

12. Không rửa sạch trước khi nấu.

​

Những loại rau được trồng thông thường, có chứa thuốc trừ sâu như cần tây, rau chân vịt, ớt chuông và cà chua, đều hiện diện trong danh sách "Dirty Dozen" - danh sách các loại trái cây và rau quả "bẩn" nhất mỗi năm (ý chỉ thực phẩm bị nhiễm dư lượng thuốc trừ sâu nhiều nhất hằng năm) - của Nhóm Công tác Môi trường (EWG). Nếu bạn thường có xu hướng rửa nhanh những loại rau củ này - hay hoàn toàn không rửa - thì rất có thể bạn đã ăn phải các chất hóa học tồn dư có khả năng gây ra hiện tượng đau bụng, buồn nôn và tiêu chảy. Điều tệ nhất là những hóa chất này không chỉ đến rồi đi. Chúng ẩn trong các tế bào mỡ của bạn cho đến khi bạn thực hiện chế độ ăn kiêng để giảm cân. Theo các nhà nghiên cứu, khi cân nặng bắt đầu giảm, các hóa chất đó sẽ thức dậy khỏi trạng thái ngủ đông và tấn công vào máu, làm chậm quá trình tiêu hao năng lượng và trao đổi chất của bạn. Ngay cả khi bạn luôn mua thực phẩm hữu cơ, vẫn hãy ngâm rau củ trong chậu nước khoảng 10-15 phút. Sau đó, rửa nhanh một lần nữa dưới vòi nước chảy để đảm bảo chúng được sạch sẽ.

Tới đây thì bạn đã thêm nhận thức về những sai lầm mà mình có thể dễ mắc phải mỗi khi chế biến rau củ rồi. Điều quan trọng bây giờ là biết và hiểu điều gì là tốt nhất cho sức khỏe của bản thân vì không phải tất cả các loại rau củ đều giống nhau. Bạn đã thường xuyên mắc phải bao nhiêu trong số những sai lầm phổ biến này? Hãy chia sẻ những trải nghiệm thú vị của bản thân trong phần bình luận bên dưới nhé!

* * *

Katelyn. Biên dịch từ nguồn: 12 Ways You're Cooking Your Vegetables Wrong Which Reduce Their Health Benefits - Bestie.