I. THỰC TRẠNG RỐI LOẠN GIẤC NGỦ Ở THANH THIẾU NIÊN: I. 1. Tổng quan: * Khái niệm: Rối loạn giấc ngủ (chứng mất ngủ) là một rối loạn sức khỏe về giấc ngủ (thói quen đi ngủ) ở người hoặc động vật. Rối loạn giấc ngủ đủ nghiêm trọng để gây trở ngại cho các hoạt động bình thường về thể chất, tinh thần, chức năng xã hội và cảm xúc. - Từ 1979 "Hội nghị Đồng thuận (Conférence de Concensus) về các rối loạn giấc ngủ" do Viện Sức Khỏe Quốc Gia Hoa Kỳ chủ trì đã thống nhất chia mất ngủ làm 3 nhóm chính: • Mất ngủ thoáng qua: Vài ngày. • Mất ngủ ngắn hạn: 1-3 tuần. • Mất ngủ kéo dài: Trên 3 tuần. - Dấu hiệu khi một người trẻ có thể đã mắc chứng mất ngủ là: • Khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu, tỉnh dậy nhiều lần trong một đêm • Khi tỉnh dậy thì khó để quay lại giấc ngủ • Thiếu ngủ khiến cơ thể ban ngày mệt mỏi, cáu gắt, tâm lý không tập trung, căng thẳng. • Phải phụ thuộc vào thuốc ngủ hoặc rượu để có thể ngủ được • Buổi sáng tỉnh dậy quá sớm. I. 2. Thực trạng rối loạn giấc ngủ ở giới trẻ: - Theo các nghiên cứu khoa học, việc mất ngủ chỉ thường xảy ra ở người già trên 60 tuổi nhưng gần đây lại xuất hiện ở các độ tuổi từ 18 đến 30. - Tỷ lệ mất ngủ ở người trẻ theo một khảo sát tại một thành phố lớn như sau: · Nhóm mất ngủ kéo dài: × Độ tuổi 21: 8% nam và 12% nữ × Độ tuổi 28: 10% nam và 16% nữ · Nhóm mất ngủ ngắn: × Độ tuổi 21: 17% nam và 20% nữ × Độ tuổi 28: 8% nam và 19% nữ · Nhóm mất ngủ ngắn tái phát: × Độ tuổi 21: 22% nam và 19% nữ × Độ tuổi 28: 17% nam và 13% nữ - Trong các nghiên cứu là các đối tượng dù mất ngủ ngắn luôn có chỉ số lo âu, trầm cảm, ám ảnh cưỡng chế, tâm thể cao hơn nhóm chứng, và nhóm mất ngủ ngắn tái phát và nhóm kéo dài còn có chỉ số cao hơn nhóm đầu, đặc biệt về vấn đề trầm cảm. - Thống kê từ Bệnh viện Tâm thần TP. HCM cho thấy, có khoảng 25% người trẻ (tuổi từ 18 - 30) thường xuyên gặp phải tình trạng thiếu ngủ, khó ngủ, ngủ không sâu giấc, không đảm bảo chất lượng. Đặc biệt, tình trạng này đang có xu hướng gia tăng và có thể trở thành "đại dịch" nếu mỗi người không ý thức ngăn ngừa những hậu quả nguy hiểm và tìm cách "hóa giải" kịp thời. II. NGUYÊN NHÂN RỐI LOẠN GIẤC NGỦ Ở THANH THIẾU NIÊN: * Các nguyên nhân: 1. Áp lực công việc, học tập: Cuộc sống hiện đại buộc những người trẻ phải quay cuồng vào học tập và công việc. Áp lực từ bài thi, deadline.. làm hệ thần kinh luôn ở trạng thái kích thích. Điều này gây ảnh hưởng rất lớn đến giấc ngủ. 2. "Nghiện" thiết bị công nghệ – nguyên nhân gây mất ngủ hàng đầu ở giới trẻ: Người trẻ có thói quen sử dụng máy tính, điện thoại.. trước khi đi ngủ. Sóng điện thoại, máy tính là nguyên nhân gây hại cho hệ thần kinh, nhức mắt, mỏi mắt.. dẫn tới mất ngủ, khó ngủ. 3. Không gian phòng ngủ: Không khí trong phòng chưa ngủ thiếu lượng oxy cần thiết dẫn đến ngột ngạt và mất ngủ ở những người trẻ tuổi. 4. Thói quen ăn uống Thói quen ăn quá no trước khi ngủ sẽ khiến chúng ta mất ngủ do cơ thể tăng cường làm việc để có thể tiêu hóa lượng thức ăn mà đã nạp vào. 5. Sử dụng chất kích thích Chất kích thích như cà phê, trà, thuốc lá càng ngày càng phổ biến trong cuộc sống của giới trẻ. Những chất như nicotin, cafein trong các loại đồ uống này khiến bộ não hưng phấn, tỉnh táo và không có cảm giác muốn ngủ. Sau đó, giấc ngủ sẽ bị rối loạn giờ sinh lý và gây ra chứng mất ngủ. 6. Mất cân bằng hưng phấn và ức chế Người trẻ có một cuộc sống sôi động nên lịch sinh hoạt là không cố định. Thói quen ăn uống, học tập, nghỉ ngơi, ngủ nghỉ không khoa học, không theo giờ sinh học khiến rối loạn hormone. Điều này gây ra chứng mất ngủ ở người trẻ. 7. Ngủ quá nhiều vào ban ngày Việc thức khuya thường xuyên khiến nhiều bạn trẻ biến thành "cú đêm", vì thế ban ngày cần nhiều thời gian để ngủ hơn. Điều này đã biến đồng hồ sinh học của họ bị thay đổi, chuyển sang trạng thái ngủ ngày - cày đêm. Ngoài ra, mất ngủ ở người trẻ tuổi còn do các bệnh thực thể. Các bệnh thần kinh, suy nhược cơ thể, bệnh dị ứng, xương khớp.. có thể ảnh hưởng đến thần kinh và gây mất ngủ. III. HẬU QUẢ CỦA RỐI LOẠN GIẤC NGỦ: Nhà thần kinh học Matthew Walker từ Đại học California Berkeley (Mỹ) nhận định ngủ càng ít, vòng đời càng ngắn. Dưới đây là một vài hậu quả của việc mất ngủ theo các chuyên khoa y tế nêu ra: 1. Tăng nguy cơ gây ung thư Giấc ngủ ít và bị gián đoạn khiến nguy cơ ung thư cao hơn, nhất là ung thư đại tràng và ung thư vú. 2. Giảm khả năng phục hồi da và gây lão hóa da Theo nghiên cứu từ Đại học Wisconsin (Mỹ), thiếu ngủ và các bệnh mạn tính về da có liên hệ mật thiết. Khi tiếp xúc với mặt trời hoặc các nhân tố có hại khác, da không thể phục hồi tốt và cho thấy nhiều dấu hiệu bị lão hóa hơn. 3. Béo phì Do mất cân bằng hormone, người thiếu ngủ tăng sự thèm ăn dẫn tới béo phì. Ngoài ra, họ còn khó kiểm soát hành vi dẫn đến việc tự làm hại sức khỏe. Kể từ khi mối liên quan giữa thiếu ngủ và tăng cân được thừa nhận, thì tầm quan trọng của việc ngủ đủ 6 - 8 tiếng/ngày càng trở nên quan trọng hơn trong việc giảm cân. Ngủ đủ được chứng minh là có tác dụng trong việc giảm cân như việc đi tập gym và ăn nhiều rau quả. 4. Sự cô đơn Nghiên cứu chỉ ra thiếu ngủ lâu ngày khiến khả năng giao tiếp xã hội kém hơn. Họ cảm thấy cô đơn, tệ hơn nữa, những người này thường ngủ không ngon, khiến bản thân bị mắc kẹt trong một vòng luẩn quẩn. 5. Trí nhớ ngắn hạn, dài hạn và khả năng học tập giảm sút Một số nghiên cứu chỉ ra người trưởng thành mất ngủ gặp khó khăn khi nhớ lại từ vựng cũng như cải thiện các kỹ năng đã học. 6. Liên hệ với chứng Alzheimer Ngủ đủ giấc giúp giảm bớt lượng Beta-Amyloid, một loại protein có quan hệ mật thiết với bệnh Alzheimer. 7. Nguy cơ mắc các bệnh tim mạch tăng cao Huyết áp, nhịp tim và nồng độ protein phản ứng C cao hơn khi ngủ ít, từ đó đẩy cao nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. 8. Dễ cáu gắt Gần như ai cũng cảm thấy cáu kỉnh sau một đêm mất ngủ, ngay cả với các tình huống hàng ngày. Cáu gắt thường xảy ra khi một người không được ngủ đủ giấc theo nhu cầu và do sự thay đổi trong hormone. Những người thiếu ngủ thường dễ nổi cáu mà không vì bất cứ lý do cụ thể nào. Những người hay cáu gắt thường cũng dễ bị kích động. 9. Vấn đề về thị lực và ảo giác Thiếu ngủ dẫn tới hội chứng tầm nhìn hình ống, song thị và mờ mắt. Thức càng lâu, bạn càng dễ mắc các tật khúc xạ cũng như bị ảo giác. Nhiều kết quả nghiên cứu chỉ ra ngủ không đủ giấc ảnh hưởng tới khả năng ra quyết định và thực hiện các kế hoạch đã được lập sẵn. Đây cũng là một phần nguyên nhân dẫn tới thảm họa hạt nhân Chernobyl, vụ tràn dầu Exxon Valdez và nổ tàu con thoi Challenger. 10. Dễ mất tập trung Nếu muốn não bộ luôn trong trạng thái tập trung, hãy cố gắng ngủ đủ giờ. Thiếu tập trung có thể dẫn tới nhiều tai nạn giao thông thảm khốc do các lái xe hay phi công bị thiếu thời gian nghỉ ngơi. 11. Tăng nguy cơ tử vong Bất ngờ nhất là mối liên quan giữa ngủ không đủ giấc và tỷ lệ tử vong. Ngủ ít hơn 5 tiếng một đêm làm tăng 15% nguy cơ tử vong, gây giảm sức đề kháng của cơ thể, gia tăng các bệnh tật. Một nghiên cứu được tiến hành bởi các nhà nghiên cứu người Anh để kiểm tra sự ảnh hưởng của giấc ngủ lên tỷ lệ tử vong của 10.000 công chức tại Anh trong suốt 2 thập kỷ cho thấy: Những người ngủ từ 5 tiếng trở xuống vào ban đêm sẽ có nguy cơ tử vong cao gấp đôi những người khác. Nguyên nhân tử vong có thể là vì bất cứ lý do gì, đặc biệt là do các bệnh tim mạch. 12. Suy nhược cơ bắp Những tổn thương cơ bắp do sinh hoạt và luyện tập trở nên khó lành hơn. Theo nghiên cứu, cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng để làm lành các vết thương trong quá trình ngủ. 13. Khả năng chịu đau kém Các cơn đau mạn tính sẽ càng tệ hơn do việc thiếu ngủ tăng sự nhạy cảm hoặc thậm chí khiến cơ thể con người thêm đau nhức. 14. Thiếu ngủ gây mệt mỏi kéo dài Không ngạc nhiên nếu thiếu ngủ gây ra mệt mỏi, nhưng nhiều người không nhận ra rằng thiếu ngủ sẽ dẫn đến mệt mỏi kéo dài. Theo thời gian, sẽ cần vài ngày để hồi phục sau khi bị thiếu ngủ từ vài ngày trước đó. Mệt mỏi kéo dài có thể xảy ra bởi tình trạng thiếu ngủ thường xuyên. Thống kê còn cho thấy thiếu ngủ còn dẫn đến các tình trạng khác như tiểu đường và tăng huyết áp. 15. Các vấn đề về sức khỏe khác Viêm đường ruột, hội chứng kích thích ruột, đau đầu, trầm cảm và rất nhiều bệnh nghiêm trọng khác có thể phát sinh do chứng thiếu ngủ. Thậm chí, một số người có thể ngáy và dễ bị ngưng thở trong khi ngủ. IV. GIẢI PHÁP KHẮC PHỤC CHỨNG RỐI LOẠN GIẤC NGỦ: * Các giải pháp khắc phục chứng rối loạn giấc ngủ ở thanh thiếu niên: Hai vũ khí mạnh mẽ trong cuộc chiến chống lại chứng mất ngủ là môi trường ngủ yên tĩnh, thoải mái và thói quen đi ngủ thư giãn. Cả hai có thể tạo ra một sự khác biệt lớn trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Đại học ACPI Hoa Kỳ khuyến nghị trị liệu hành vi nhận thức (CBT) nghĩa là thay đổi lối sống là phương pháp điều trị đầu tiên cho chứng mất ngủ. Cụ thể: × Điều chỉnh và sắp xếp thời gian làm việc và nghỉ ngơi một cách khoa học, ngủ và thức dậy đúng giờ (không thức quá 11h đêm và dậy muộn sau 7h sáng). Điều này giúp hình thành phản xạ và thói quen cho não. × Không uống cà phê vào buổi tối hoặc trước khi đi ngủ (Viện Hàn lâm Y học về giấc ngủ Hoa Kỳ khuyên bạn nên ngừng uống đồ chứa caffein ít nhất sáu giờ trước khi đi ngủ). × Không ăn quá nhiều thức ăn cay nóng, chứa nhiều dầu mỡ. × Không ăn quá no vào buổi tối trước khi đi ngủ. × Hãy chắc chắn rằng phòng ngủ yên tĩnh, tối và nhiệt độ phòng ngủ vừa phải, tránh quá lạnh hoặc quá nóng. × Tránh ngủ nhiều vào ban ngày. × Nên tắm hoặc ngâm chân để thư giãn trước khi đi ngủ khoảng một đến hai tiếng. × Tuân thủ nguyên tắc giường là để ngủ, tránh xa các thiết bị điện tử như tivi, máy vi tính, điện thoại.. × Không nên tắm trễ bằng nước lạnh và tắm sát giờ ngủ. × Tập thể dục và vận động thường xuyên giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ. × Khi lên giường ngủ không nên làm gì. Nếu sau 25-30 phút chưa ngủ được, hãy đứng dậy làm một việc khác và quay lại giường khi thật sự buồn ngủ. × Không nên uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ. × Thư giãn tâm lý liệu pháp an toàn để chữa mất ngủ về đêm × Tạo tâm lý thật thoải mái và loại bỏ những suy nghĩ, căng thẳng trước khi ngủ. Sau một ngày làm việc trí óc hoặc chân tay nặng nhọc, không nên ngủ ngay. Thay vào đó, có thể trò chuyện vui vẻ với bạn bè và người thân, đọc sách báo, đi dạo hay làm các công việc nhẹ nhàng mà bạn yêu thích. Ngoài ra, các hoạt động giãn cơ, thiền, yoga cũng có nhiều lợi ích cho giấc ngủ. Theo nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra, âm nhạc có một sợi dây gắn kết vô hình tới hệ thần kinh. Do đó, trước khi ngủ bạn có thể chọn những bản nhạc nhẹ, êm dịu sẽ giúp bạn thư giãn, giải tỏa tinh thần, từ đó giúp bạn dễ ngủ hơn. KẾT LUẬN: Dựa theo tỷ lệ nghiên cứu được, rối loạn giấc ngủ hay chứng mất ngủ đng là một trong những vấn đề ảnh hưởng nghiêm trọng đối với thanh thiếu niên hiện nay. Nguyên nhân chủ yếu gây ra chứng mất ngủ là do áp lực công việc và thói quen giờ giấc của giới trẻ. Song, chứng mất ngủ đã được các chuyên gia y tế tìm được các giải pháp phù hợp để giới trẻ có thể cải thiện giấc ngủ.
