Axit béo omega - 3 là gì? Những loại thực phẩm giàu omega -3

Gần đây, có vẻ như nhiều người đang nói về axit béo omega 3. Chính xác thì axit béo omega 3 là gì và tại sao chúng ta cần chúng? Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết để hiểu tầm quan trọng về mặt dinh dưỡng của axit béo omega 3.

Axit béo Omega -3 là gì?

Axit béo omega-3 là một loại chất béo không bão hòa. Axit béo omega-3 cần thiết cho sức khỏe, nhưng cơ thể không thể tự tạo ra nó. Ưu điểm chính của nó là cơ thể con người có thể tổng hợp hai axit béo không bão hòa đa omega-3 khác từ nó: Eicosapentaenoic (EPA) và docosahexaenoic (DHA). Đó là lý do tại sao bạn cần ăn thực phẩm omega-3 thường xuyên.

Axit béo omega-3 làm giảm viêm trong cơ thể và đóng một vai trò quan trọng trong một số quá trình của cơ thể, bao gồm sức khỏe tim và chức năng não. Việc thiếu axit béo omega-3 có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe, bao gồm chức năng cơ thể kém, trầm cảm, viêm khớp và bệnh tim.



Lợi ích của Omega-3

- Axit béo omega-3 có tác động rất lớn đến cơ thể con người. Chúng rất quan trọng để lưu thông máu thích hợp, hoạt động tốt của não và trao đổi chất tốt. Ngoài ra, Omega-3 có đặc tính chống viêm, hỗ trợ hoạt động của bạch cầu, cải thiện máu, tăng năng lượng, kích thích hệ thống miễn dịch, tăng cường hàng rào bảo vệ chống lại vi rút và vi khuẩn, và giảm nồng độ homocysteine, một axit amin tích tụ trong cơ thể và dẫn đến cục máu đông.

- Omega-3 có thể có tác động tích cực đến gan. Thực tế là các axit béo không bão hòa đa giúp hình thành các prostaglandin, giúp bảo vệ gan khỏi bị viêm. Nguy cơ phát triển xơ hóa và xơ gan cũng giảm, quá trình tổng hợp glycogen trong gan được bình thường hóa.

- Axit béo omega-3 rất quan trọng đối với mái tóc khỏe mạnh, chúng nuôi dưỡng, tăng cường sức khỏe, đồng thời kích thích tóc dày và mọc, đồng thời chữa lành da đầu. Ngoài ra, tình trạng viêm nang lông cũng giảm, giúp chống lại tình trạng rụng tóc quá nhiều. Khi thiếu Omega-3, tóc trông xỉn màu, khô, mất độ đàn hồi và bóng, mọc chậm và chẻ ngọn nghiêm trọng.

- Omega-3 rất có lợi cho da . Axit béo có tác dụng chống viêm, do đó chúng chống lại mụn trứng cá, viêm da mãn tính, đẩy nhanh quá trình chữa lành vết thương, bảo vệ da khỏi các tác động tiêu cực từ môi trường, làm chậm quá trình lão hóa, cải thiện làn da và làm cho da rạng rỡ. Các đặc tính có lợi khác của axit béo omega-3 là chúng loại bỏ tình trạng khô và bong tróc da, giữ ẩm và ngăn ngừa nếp nhăn sớm.

- Tốt cho tim mạch: Theo các nghiên cứu khoa học, axit béo không bão hòa đa Omega-3 giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, bệnh mạch vành, đột quỵ, nhồi máu cơ tim, huyết khối, rất hữu ích trong giai đoạn phục hồi sức khỏe sau cơn đau tim. Chúng bình thường hóa huyết áp và làm sạch các mạch máu khỏi cholesterol "xấu", do đó trì hoãn sự hình thành các mảng cholesterol.

- Omega-3 hỗ trợ sức khỏe khớp, ngăn ngừa loãng xương và axit béo làm giảm viêm và chống mất xương. Chúng cũng làm giảm đau khớp, giúp giảm các triệu chứng của bệnh viêm khớp dạng thấp và bệnh khớp, làm chậm quá trình phá hủy sụn khớp.

- Một số nghiên cứu đề cập rằng lượng omega-3 có thể ngăn ngừa bệnh gan nhiễm mỡ

- Axit béo omega-3 hỗ trợ phát triển trí não ở trẻ sơ sinh . Đây là lý do tại sao các bác sĩ khuyên các bà mẹ nên bổ sung omega-3 trong thời kỳ mang thai và cho con bú. Sau đó, chúng tôi khuyên bạn nên bổ sung những chất dinh dưỡng này vào chế độ ăn của trẻ.



Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giàu axit béo omega-3 tốt nhất.

1. Cá thu: Trong số các chất béo có trong cá thu, DHA kích hoạt não, và EPA có tác dụng ngăn ngừa xơ cứng động mạch và đột quỵ. Các axit béo không bão hòa như DHA và EPA rất dễ bị ôxy hóa, nhưng cá thu lại chứa vitamin E có tác dụng ngăn cản quá trình ôxy hóa các axit béo không bão hòa. Phần thịt có màu đỏ sẫm chứa nhiều taurine và sắt, rất tốt cho việc tăng cường chức năng gan và ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Khi mua cá thu, chọn con có mắt trong và không bị đục.

2. Cá trích: Cũng giống như cá thu và cá thu đao, rất giàu axit béo omega-3, giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch và trầm cảm. Cá trích chứa nhiều protein cũng như axit béo. Vì lý do này, bạn nên dùng nó khi cần phục hồi sức khoẻ bằng cách tiêu thụ đủ chất dinh dưỡng. Ngoài ra, nó còn giàu chất sắt và vitamin B12, rất tốt cho việc ngăn ngừa bệnh thiếu máu, và giàu vitamin D giúp xương chắc khỏe.

3. Cá hồi: Cá hồi cũng chứa axit béo omega-3. Các axit béo omega-3 trong cá hồi giúp ngăn ngừa xơ cứng động mạch và cải thiện sức khỏe làn da. Nó rất giàu vitamin D có lợi cho sức khỏe xương của người trung niên, nó chứa đồng đều vitamin nhóm B giúp thúc đẩy quá trình tăng trưởng. Ngoài ra, vitamin B1 rất tốt để giảm mệt mỏi và vitamin B12 rất tốt để ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Theo đông y, cá hồi rất tốt cho người bị nhiễm lạnh vì nó cải thiện lưu lượng máu và làm ấm cơ thể. Khi mua cá hồi, hãy kiểm tra xem thịt cá có săn chắc và vảy có màu bạc hay không. Kiểm tra xem cá hồi thái lát có trong và trong suốt không?

4. Quả óc chó: Quả óc chó là loại hạt giàu axit béo omega-3. Các axit béo omega-3 trong quả óc chó giúp giảm cholesterol trong máu và giảm huyết áp. Giàu kali và vitamin B1 có tác dụng ngăn ngừa bệnh cao huyết áp, giảm mệt mỏi rất tốt.

5. Hạt mù tạc: Một thìa nhỏ mù tạt xay cung cấp 100 miligam omega-3, cùng với khả năng đốt cháy chất béo hiệu quả. Các nhà khoa học tại Viện Bách khoa Oxford của Anh phát hiện ra rằng một thìa cà phê đồ nóng đủ để thúc đẩy quá trình trao đổi chất lên đến 25% trong vài giờ sau khi ăn. Bạn có thể sử dụng hạt mù tạt xay như tiêu đen - hãy đặt một chút lên cá hồi của bạn để tăng gấp đôi lượng omega-3 tốt cho sức khỏe!

6. Hạt chia: Những hạt chia thơm ngon này có thể được thêm vào món salad, sinh tố, món xào và hơn thế nữa để tăng cường omega-3 cho bữa ăn của bạn.

7. Rong biển: Hầu hết các chất bổ sung omega-3 thuần chay được làm từ rong biển, một trong số rất ít nguồn thực vật cung cấp cả EPA và DHA.

8. Dầu hạt cải chứa đầy omega-3, có ít chất béo bão hòa hơn so với hầu hết các loại dầu thông thường hiện có và là một trong những lựa chọn lý tưởng để sử dụng hàng ngày.

9. Bông cải xanh: Giống như các loại lá xanh khác, bông cải xanh là một nguồn ALA mạnh mẽ, một trong những axit béo omega-3 mà cơ thể bạn cần (nhưng không thể tự sản xuất). Bông cải xanh cũng chứa nhiều chất xơ, kẽm và - đáng ngạc nhiên là - protein, một chất rất cần thiết cho sức khoẻ.

10. Hàu là một loại động vật có vỏ được yêu thích mà các nhà hàng thường dùng như một món khai vị hoặc món ăn nhẹ. Không giống như nhiều nguồn hải sản khác, hàu chứa cả ba loại omega-3 chính.

Một khẩu phần hàu chứa:

• 0, 14 g ALA
  
• 0, 23 g DHA
  
• 0, 30 g EPA
  
• Hàu cũng rất giàu kẽm và vitamin B-12.